달리기 위장 장애 예방을 위한 다이어터용 저포드맵 식단 가이드

 달리기 도중 찾아오는 끔찍한 복통과 설사 등의 위장 장애, 당신의 다이어트 식단이 원인일 수 있습니다. 다이어트를 위해 굳은 결심으로 달리기를 시작했지만, 얼마 가지 않아 뱃속이 부글거리며 갑작스러운 복통과 설사로 급하게 화장실을 찾아야만 했던 경험이 있다면 지금 드시고 계신 건강식단부터 점검해야 합니다.

 

 체중 감량을 목표로 하는 많은 분들이 운동 전후로 고구마, 사과, 양배추 샐러드, 혹은 단백질 바와 같은 식품을 섭취합니다. 겉보기에는 완벽한 다이어트 식단처럼 보이지만, 달리기라는 특수한 운동 상황과 결합될 경우 오히려 장을 공격하는 치명적인 원인으로 작용할 수 있습니다. 건강해지기 위해 선택한 식단이 왜 달리기만 하면 배를 아프게 만드는 것일까요?

 

러너스 트롯(Runner's Trot), 왜 발생하는 것일까?

 달리기 도중이나 직후에 발생하는 위장 장애를 스포츠 의학에서는 러너스 트롯(Runner's Trot)이라고 부릅니다. 이 현상의 가장 핵심적인 생리학적 원인은 '내장 혈류 저하(Splanchnic hypoperfusion)'입니다. 우리가 고강도로 달리기를 시작하면 심장은 산소와 영양분을 당장 쉴 새 없이 움직이는 팔다리의 근육으로 우선 공급하게 됩니다. 그 결과, 평소 위장관으로 향하던 혈류량은 운동 중 최대 80퍼센트까지 급격하게 감소합니다.

 

 전문적인 의학 지식을 조금 더 쉽게 풀어보겠습니다. 소화기관에 피가 원활하게 통하지 않게 되면서 위와 장의 기능이 일시적으로 멈추고 매우 예민한 상태가 되는 것입니다. 이렇게 소화 능력이 극도로 저하된 장 속에 평소보다 소화가 어려운 특정 탄수화물 성분이 남아있게 되면, 그 성분들은 분해되지 못하고 장내 세균에 의해 비정상적으로 빠르게 부패하고 발효됩니다. 이 과정에서 다량의 가스가 팽창하고 수분을 장으로 끌어들여 심각한 팽만감과 찌르는 듯한 복통, 그리고 설사를 유발하는 것입니다.

 

다이어트의 적이자 장의 적, 포드맵(FODMAP)의 진실

 그렇다면 장에서 발효되어 가스를 만드는 '특정 탄수화물'은 무엇일까요? 과민성 대장 증후군과 위장 장애 연구의 선구자인 호주 모나쉬 대학교(Monash University) 연구진은 장내에서 잘 흡수되지 않고 발효되어 위장 장애를 일으키는 짧은 사슬 탄수화물을 '포드맵(FODMAP)'이라고 명명했습니다. 이는 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올의 영문 앞 글자를 딴 것입니다.

 

 일상적인 개념으로 다시 설명해 드리겠습니다. 우리가 먹은 음식 중 소장에서 완전히 분해 및 흡수되지 못하고 대장까지 찌꺼기 상태로 밀려 내려가는 당분들이 있습니다. 대장에 도착한 이 당분들은 마치 스펀지처럼 주변의 물을 한가득 빨아들이고 대장에 사는 세균들의 먹이가 되어 발효되면서 엄청난 양의 가스를 만들어냅니다. 배 안에 물과 가스가 가득 찬 풍선이 들어있다고 상상해 보십시오. 그 상태로 땅을 박차고 뛰며 장을 위아래로 흔들게 되니 견디지 못하고 화장실을 찾을 수밖에 없는 것입니다.

 

일반적인 다이어트 식단이 러너스 트롯을 악화시키는 이유

 가장 큰 문제는 다이어터를 위한 대표적인 건강식품들이 대부분 '고포드맵(High FODMAP)' 식품이라는 점입니다. 체중 감량을 위해 챙겨 먹는 사과, 수박, 복숭아, 양배추, 브로콜리, 양파, 마늘, 고구마 등은 식이섬유가 풍부하여 다이어트에는 도움이 될 수 있으나 포드맵 함량이 매우 높습니다.

 

 또한, 칼로리를 낮추기 위해 선택하는 무설탕 음료나 다이어트 단백질 바, 제로 칼로리 간식 등에 단맛을 내기 위해 들어가는 에리스리톨, 소르비톨, 자일리톨과 같은 당알코올(폴리올) 역시 대표적인 고포드맵 성분입니다. 운동 효율을 높이겠다며 달리기 1시간 전에 먹은 사과 반 쪽이나 단백질 바 하나가 위장관 혈류 저하 상태와 만나 최악의 시너지를 내어 위장 장애를 유발하는 것입니다.

 

러너스 트롯 예방을 위한 다이어터용 저포드맵(Low FODMAP) 식단 가이드

 달리기를 통한 체중 감량 효과를 포기할 수 없다면, 달리기 전후의 식단을 '저포드맵(Low FODMAP)'으로 철저하게 재설계해야 합니다. 저포드맵 식단은 소장에서 쉽게 분해되고 흡수되어 대장에 가스나 수분 정체를 유발하지 않는 식품들로 구성됩니다.

 

 첫째, 달리기 전 과일 섭취를 바꿉니다.

 사과나 배, 복숭아 대신 덜 익은 바나나, 블루베리, 키위, 오렌지를 선택해야 합니다. 특히 껍질에 검은 반점이 생기지 않은 약간 푸른빛이 도는 덜 익은 바나나는 다이어트 시 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 위장 장애를 일으키지 않는 훌륭한 저포드맵 에너지원입니다.

 

 둘째, 채소와 탄수화물의 종류를 교체합니다.

 고구마 대신 감자를, 밀가루나 호밀 빵 대신 100퍼센트 오트밀(귀리)이나 쌀을 선택하는 것이 좋습니다. 다이어트 시 포만감을 위해 억지로 먹는 양배추나 양파 대신 시금치, 당근, 토마토, 애호박을 활용하여 식단을 구성해야 달릴 때 장이 편안해집니다.

 

 셋째, 인공 감미료(당알코올)를 철저히 배제합니다.

 달리기 최소 4시간 전부터는 에리스리톨이나 소르비톨이 함유된 제로 칼로리 음료, 스포츠 드링크, 다이어트 단백질 보충제 섭취를 중단해야 합니다. 체중 감량을 위해 평소 당분을 제한하는 것은 맞지만, 운동 직전에 섭취하는 당알코올은 위장에 쥐약을 들이붓는 것과 같습니다. 차라리 소량의 순수 포도당을 섭취하는 것이 장 트러블을 막는 과학적인 방법입니다.

 

식단과 운동의 균형으로 완성하는 건강한 체중 감량

 우리의 위장관은 뇌만큼이나 매우 예민한 신경망으로 이루어져 있습니다. 무작정 남들이 좋다는 다이어트 식단을 따라 하기보다는, 내 몸의 소화 생리와 운동 시 발생하는 신체적 변화를 과학적으로 이해하고 접근해야 합니다.

 

 달리기 전 위장을 완전히 비울 수 있도록 본 식사는 최소 3시간 전에 마치는 것이 좋으며, 달리기 직전 에너지가 필요하다면 앞서 제시한 저포드맵 식품 위주로 가볍게 보충해 보십시오. 식단의 과학적인 작은 변화만으로도 달리기 도중 찾아오는 두려운 복통에서 벗어나, 온전히 호흡과 땀 흘리는 근육의 움직임에 집중하실 수 있을 것입니다.