비운동성 활동 열생성(NEAT) 극대화를 위한 일상 루틴 설계 및 칼로리 소모 기전

 매일 1시간 헬스장에서 땀 흘려 운동하는데도 왜 체중계의 숫자는 그대로일까 고민하셨다면 정답은 여러분이 운동하지 않는 나머지 23시간에 숨어 있습니다. 바로 비운동성 활동 열생성(NEAT)이 핵심입니다.

 

 굳게 결심하고 시작한 다이어트에서 많은 분들이 흔히 범하는 오류가 바로 하루 1시간의 고강도 운동에만 모든 에너지를 쏟아붓는다는 것입니다. 운동 직후 피로감에 젖어 하루 종일 소파에 누워있거나 사무실 의자에 꼼짝 않고 앉아 업무를 본다면 뼈빠지게 한 운동의 효과는 오히려 마이너스가 될 수 있습니다.

 

 우리 몸은 매우 정직해서 하루 종일 소비하는 총 에너지의 균형을 맞추려고 합니다. 특정 시간에 에너지를 과도하게 쓰면 나머지 시간 동안 무의식적으로 활동량을 줄여 에너지를 비축하려는 보상 심리가 작동하기 때문입니다. 이러한 신체의 에너지 소비 구조를 이해하지 못한 채 오직 계획된 운동에만 매달리는 것은 밑빠진 독에 물을 붓는 것과 다름없습니다. 진정한 체중 감량의 성패는 헬스장 밖의 평범한 일상생활에서 얼마나 많은 칼로리를 태우느냐에 달려 있습니다.

 

일상 속 숨겨진 칼로리 연소기, 비운동성 활동 열생성(NEAT)

 이쯤에서 우리가 반드시 짚고 넘어가야 할 핵심 과학적 개념이 있습니다. 바로 비운동성 활동 열생성, 즉 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)입니다. 의학적 용어라 다소 낯설게 들릴 수 있지만 아주 쉽게 풀어 설명하면 '우리가 헬스장에서 덤벨을 들거나 러닝머신을 뛰는 것 같은 의도적인 운동을 제외한 일상생활의 모든 움직임에서 소모되는 칼로리'를 뜻합니다.

 

 우리 신체가 하루에 사용하는 총 에너지 소비량은 크게 세 가지 축으로 구성됩니다.

 첫째는 숨만 쉬어도 생명 유지를 위해 소모되는 기초대사량으로 약 60%를 차지합니다.

 둘째는 우리가 섭취한 음식을 소화하고 흡수하는 데 쓰이는 식이성 발열효과로 약 10% 정도입니다.

 마지막 셋째가 바로 신체 활동 에너지 소비량인데 이는 다시 의도적인 '운동'과 일상생활의 움직임인 'NEAT'로 나뉘게 됩니다. 현대인들의 경우 하루 총 칼로리 소모량 중 의도적인 운동이 기여하는 바는 보통 5% 내외에 불과합니다. 반면, NEAT는 개인의 라이프스타일에 따라 하루 총 에너지 소비량의 15%에서 많게는 50%까지 엄청난 비중을 차지할 수 있습니다.

 

 NEAT의 칼로리 소모 기전은 우리 몸의 '지근'과 깊은 연관이 있습니다. 지근은 큰 힘을 내지는 못하지만 피로를 잘 느끼지 않고 지구력을 발휘하는 근육입니다. 서 있기, 걷기, 자세 유지하기 등 일상적인 움직임은 바로 이 지근을 끊임없이 자극합니다. 지근은 에너지를 생성할 때 탄수화물보다 체지방을 주원료로 사용하는 특징이 있습니다.

 따라서 NEAT 활동이 늘어난다는 것은, 우리 몸이 하루 종일 체지방을 연료로 가져다 태우는 '지방 연소 모드'를 유지한다는 것을 의미합니다. 앉아있는 시간을 줄이고 서 있는 시간을 늘리는 것만으로도 지질 대사를 촉진하는 효소가 활성화되어 체내 지방 축적을 막는 데 탁월한 효과가 있습니다.

 

NEAT 극대화를 위한 시간대별 일상 루틴 설계

 그렇다면 이토록 강력하고 과학적인 NEAT를 극대화하기 위해 우리의 일상 루틴을 어떻게 설계해야 할까요? 무리한 계획보다는 하루를 세 부분으로 나누어 일상에 자연스럽게 녹여내는 방법이 핵심입니다.

 

첫째, 대중교통과 두 다리를 활용하는 출퇴근 루틴

 출근과 퇴근 시간은 NEAT를 폭발적으로 높일 수 있는 가장 완벽한 기회입니다. 자가용 이용을 최소화하고 대중교통을 이용하되, 목적지보다 한두 정거장 먼저 내려서 걷는 습관을 들여보십시오. 특히 지하철이나 버스에서 빈자리가 나더라도 굳이 앉지 않고 서서 가는 것을 추천합니다. 가만히 서 있는 행위조차도 흔들리는 공간 안에서 몸의 중심을 잡기 위해 코어 근육과 하체 근육을 미세하게 계속 수축시키기 때문에 앉아있을 때보다 시간당 약 50칼로리를 추가로 소모하게 만듭니다.

둘째, 앉아있는 시간을 잘게 쪼개는 업무 중 루틴

 현대 직장인들은 하루 평균 8시간 이상을 모니터 앞에 앉아서 보냅니다. 이를 타파하기 위해 '50분 업무 후 10분 걷기' 규칙을 설정해 두십시오. 물을 마시러 가거나 화장실을 갈 때는 일부러 멀리 떨어져 있는 곳을 이용하고 동료에게 업무를 전달할 때 메신저 대신 직접 자리로 걸어가서 대화를 나누는 식입니다.

 가능하다면 높낮이 조절이 가능한 책상을 도입해 하루 2시간 정도는 서서 일하는 환경을 만드는 것도 훌륭한 선택입니다. 더불어 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것은 NEAT 극대화의 기본입니다. 계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 1.5배 이상의 열량을 소모하며 엉덩이와 허벅지 근육을 자극하는 매우 효과적인 일상 활동입니다.

셋째, 식후 혈당을 잡는 저녁 휴식 루틴

 저녁 식사를 마친 후 곧바로 푹신한 소파에 눕는 습관은 체중 감량의 가장 큰 적입니다. 식사 후에는 혈당이 급격히 상승하며 잉여 에너지가 지방으로 축적되기 쉬운 상태가 됩니다. 이때 바로 눕지 않고 설거지, 청소, 빨래 등 가벼운 집안일을 하거나 동네를 20분 정도 산책해 보십시오.

 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 즉각 사용하게 되어 지방 합성을 막아주고 소화 과정에서 추가적인 열을 발생시킵니다. 텔레비전을 시청할 때도 가볍게 제자리걸음을 하거나 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 등 끊임없이 움직이는 습관을 들이면 버려지는 시간 없이 효율적으로 칼로리를 태울 수 있습니다.

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 체중 감량이라는 목표는 어느 날 갑자기 시작한 독한 다이어트나 특별한 이벤트를 통해서만 달성되는 것이 아닙니다. 헬스장에서 땀 흘리며 인내하는 1시간도 중요하지만 그보다 훨씬 긴 일상생활 속 23시간 동안의 부지런함이 우리 몸을 근본적인 '살 안 찌는 체질'로 바꾸어 놓습니다.

 

 저도 최대한 앉아서 있는 시간보다 서서 움직이는 시간을 늘려보려고 노력하고 있습니다. 평소에는 30분에서 1시간에 한 번 일어나서 살짝 몸을 풀며 움직이고, 특히 식후에는 20분 정도 산책을 하거나 집에서 식사를 하는 경우 밥을 먹고 바로 일어나서 정리를 하면서 NEAT를 증가시키고 있습니다. 확실히 조금이라도 일상 활동이 많은 날에 몸이 더 가벼운 것을 느낄 수 있었는데요.  

 

 비운동성 활동 열생성이라는 과학적 기전을 이해하셨다면 거창한 운동 계획을 세우기 전에 지금 당장 의자에서 일어나 가볍게 기지개를 켜는 것부터 시작해 보시기 바랍니다. 사소하고 무의미해 보이는 일상의 작은 움직임들이 켜켜이 쌓여 어느 순간 여러분이 꿈꾸던 건강한 체중 감량이라는 거대한 결과를 증명해 낼 것입니다.