저탄고지(Keto) 다이어트가 지구력 러너의 퍼포먼스와 체성분에 미치는 영향

 저탄고지 다이어트를 하며 달리기를 하면 힘이 빠져서 도중에 쓰러지지 않을까 걱정하셨나요? 체중 감량을 위해 러닝을 시작했지만 매번 러닝 전후로 바나나나 에너지 바를 챙겨 먹으며 제자리걸음인 체중계 눈금 때문에 고민이셨다면 오늘 이 글이 여러분의 다이어트 패러다임을 바꿔놓을 것입니다. 

 

운동 시 탄수화물은 필수인가?

 우리는 흔히 운동을 하려면 반드시 탄수화물이 필수적이라고 배웁니다. 특히 달리기와 같은 유산소 운동을 할 때 탄수화물 고갈은 곧 체력 저하로 이어진다는 상식이 널리 퍼져 있습니다. 그래서 뱃살을 빼고 다이어트를 하겠다는 굳은 결심으로 달리기를 하면서도 운동 전후로 에너지를 낸다며 탄수화물을 보충합니다. 하지만 문제는 바로 이 지점에서 발생합니다. 우리가 섭취한 탄수화물이 포도당으로 변환되어 에너지로 먼저 쓰이는 동안 우리가 진짜 빼고 싶어 하는 내장지방과 피하지방은 전혀 연소되지 않고 몸속에 그대로 머물러 있다는 사실입니다. 탄수화물을 섭취하면 분비되는 인슐린 호르몬은 우리 몸을 '지방 저장 모드'로 잠가버립니다. 땀을 뻘뻘 흘리며 1시간을 달려도 체중계 숫자가 변하지 않고 뱃살이 들어가지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다.

 

저탄고지 다이어트

 이러한 정체기를 부수고 문제를 해결할 수 있는 과학적인 열쇠가 바로 저탄수화물 고지방, 즉 키토제닉(Keto) 다이어트입니다. 저탄고지 식단이 지구력 운동선수의 체성분에 미치는 긍정적인 영향은 이미 저명한 과학적 연구들을 통해 확고하게 입증되었습니다. 2018년 대사 관련 권위 있는 국제 학술지인 '메타볼리즘(Metabolism)' 저널에 발표된 맥스위니(McSwiney) 연구팀의 논문에 따르면, 12주 동안 저탄고지 식단을 유지한 지구력 러너들은 전통적인 고탄수화물 식단을 유지한 대조군 그룹에 비해 체지방량과 체중이 통계적으로 매우 유의미하게 감소했습니다. 특히 이 연구에서 주목할 점은 근육량의 손실이나 대사량의 저하 없이 오직 체지방만을 타겟으로 하여 집중적인 감량이 이루어졌다는 것입니다.

 

 이 복잡한 연구 결과를 우리의 일상적인 단어로 아주 쉽게 풀어보겠습니다. 우리 몸은 평소에 '탄수화물'이라는 아주 쉽게 타오르는 종이 땔감을 먼저 가져다 씁니다. 그런데 식단에서 탄수화물의 비율을 엄격하게 줄이고 건강한 지방의 섭취를 늘리면 우리 몸은 어쩔 수 없이 생존을 위해 몸속에 잔뜩 쌓여 있던 '지방'이라는 통나무를 주원료로 사용하는 체질로 스스로를 변화시킵니다. 의학계에서는 이를 '지방 적응(Fat-adaptation)' 상태라고 부릅니다.

여러분이 이 지방 적응 상태에서 운동화 끈을 묶고 달리기를 시작하면, 몸은 더 이상 외부에서 들어온 포도당이나 핏속을 떠도는 당분을 찾지 않습니다. 대신 여러분의 뱃살, 옆구리, 허벅지에 두껍게 쌓여 있는 체지방을 직접적인 에너지원으로 끄집어내어 활활 태우게 됩니다. 즉, 우리 몸 자체가 24시간 내내 멈추지 않고 지방을 연료로 사용하는 강력한 하이브리드 엔진으로 완벽하게 개조되는 것과 같습니다.

 

저탄고지 다이어트, 러닝 퍼포먼스에 영향이 있을까?  

 그렇다면 가장 우려하시는 퍼포먼스, 즉 달리기 기록이나 지구력은 어떻게 될까요? 탄수화물이 없으면 다리가 무거워지고 지구력이 바닥을 칠 것이라는 일반적인 우려와 달리 과학적 연구 결과는 정반대의 놀라운 사실을 명확히 보여줍니다. 2016년 미국의 저명한 대사학자 제프 볼렉(Jeff Volek) 박사 연구팀이 진행한 일명 FASTER(Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners) 연구가 이를 대변합니다.

 

 이 연구에 따르면, 장기간 저탄고지 식단에 완벽히 적응한 엘리트 울트라 마라토너들은 일반적인 고탄수화물 섭취 러너들과 비교했을 때 장거리 달리기에서 전혀 뒤처지지 않는 동일한 퍼포먼스를 냈습니다. 더 놀라운 것은 저탄고지 러너들의 운동 중 지방 연소율이 탄수화물 러너들에 비해 무려 2.3배나 높았다는 사실입니다.

인체의 근육과 간에 저장할 수 있는 탄수화물(글리코겐)은 성인 남성 기준 약 2000칼로리에 불과해 1~2시간의 장거리 달리기 시 쉽게 고갈되어 이른바 '벽에 부딪히는' 현상을 유발합니다. 반면, 체지방은 마른 사람조차도 수만 칼로리에 달하는 방대한 에너지를 몸에 저장하고 있기 때문에 에너지 고갈의 위험이 없습니다.

 

 이 역시 쉽게 비유해 보겠습니다. 탄수화물 엔진을 달고 뛰는 사람은 연료통 자체가 너무 작아서 중간에 계속 멈춰 서서 스포츠 음료나 에너지 젤을 짜 먹어줘야만 앞으로 나아갈 수 있습니다. 하지만 지방 엔진을 달고 뛰는 사람은 몸속에 이미 수만 킬로미터를 달릴 수 있는 거대한 연료통(체지방)을 싣고 달리기 때문에 외부의 에너지 보충 없이도 에너지가 끊기지 않고 끈기 있게 달릴 수 있다는 뜻입니다.

무산소 영역의 단거리 전력 질주가 아닌 일반적인 조깅이나 5km, 10km 마라톤, 나아가 하프 마라톤을 뛰는 수준의 유산소 운동에서는 저탄고지 식단이 오히려 급격한 혈당 스파이크와 그로 인한 피로를 막아주고 처음부터 끝까지 일정한 체력을 굳건하게 유지하게 만들어 줍니다.

 

저탄고지 다이어트 러닝 적용 가이드

 단거리 전력 질주나 크로스핏 같은 최고 강도의 폭발적인 무산소 운동에서는 여전히 탄수화물이 빠른 에너지를 내는 데 유리할 수 있습니다. 하지만 건강한 체중 감량과 심폐지구력 향상, 그리고 눈바디의 변화를 목표로 하는 일반인의 다이어트 러닝에서는 저탄고지의 이점이 많을 수 있습니다. 그렇다면 일상생활에서 체중 감량을 원하는 일반인은 이를 어떻게 안전하게 적용할 수 있을까요?

 

 첫째, 달리기 전 탄수화물을 먹어야 힘이 난다는 심리적 강박을 완전히 버려야 합니다. 운동 전 무심코 먹던 바나나 한 개, 이온 음료 한 캔을 과감히 끊어보세요. 대신 달리기 2시간 전에 소량의 무가당 견과류를 먹거나, 방탄 커피(블랙커피에 천연 버터와 MCT 오일을 섞은 음료)를 섭취하는 것을 추천합니다. 특히 MCT 오일은 간에서 즉각적으로 케톤체라는 에너지로 변환되며, 인슐린 분비를 전혀 자극하지 않기 때문에 달리기를 시작하는 첫걸음부터 여러분의 피하지방이 직접 타들어 가도록 돕습니다.

 

 둘째, 식단을 저탄고지로 바꾼 직후인 1주에서 2주 차 사이에는 '키토 플루(Keto Flu)'라 불리는 감기 기운, 일시적인 무기력함, 혹은 달리기 기록의 급격한 저하가 찾아올 수 있음을 미리 인지하고 당황하지 말아야 합니다. 이는 낡은 탄수화물 엔진을 떼어내고 최신식 지방 엔진으로 몸의 부품을 전면 교체하는 과정에서 발생하는 자연스러운 명현 현상입니다.

이 시기에는 심박수를 높이는 무리한 러닝보다는 가벼운 걷기나 숨이 차지 않을 정도의 느린 조깅으로 운동 강도를 대폭 낮추어야 합니다. 또한 탄수화물을 제한하면서 수분과 전해질이 몸 밖으로 다량 배출되므로, 물을 평소보다 많이 마시고 천일염을 통해 염분을 넉넉히 섭취해 주는 것이 필요합니다.

 

 셋째, 몸이 지방에 완벽히 적응하여 체지방 감량이 본격화되는 3주 차 이후부터는 본인의 컨디션에 맞춰 러닝 거리와 시간을 점진적으로 늘려갑니다. 지방을 주 에너지원으로 쓰는 데 성공적으로 적응하면, 전날 저녁 식사 후 다음 날 아침 공복 상태에서 10km를 달려도 예전과 같은 극심한 허기짐이나 손떨림, 에너지 고갈 현상이 나타나지 않습니다. 

 

 과학은 이미 수많은 논문을 통해 증명했습니다. 저탄고지 다이어트와 지구력 러닝의 결합은 단순히 소셜 미디어에서 유행하는 빤한 다이어트 방식이 아닙니다. 인체가 본래 가지고 있는 진화론적 대사 시스템을 가장 영리하고 효율적으로 활용하여 체성분을 획기적으로 개선하고 건강을 되찾는 완벽한 생물학적 메커니즘입니다. 지긋지긋한 살과의 전쟁을 끝내고 싶다면, 내일부터는 운동 전 습관적으로 집어 들던 달콤한 간식을 단호하게 내려놓으시길 바랍니다. 

 

이 글은 정보 제공을 위한 포스팅입니다. 기저 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하시기 바랍니다.