폐경 후 다이어트, 유산소만 해도 될까?

 50대에 접어들고 폐경을 겪으면서 여성의 몸은 큰 변화를 맞이합니다. 예전과 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 체중은 늘어나고 특히 복부에 집중적으로 살이 붙기 시작합니다. 이는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어들면서 기초대사량이 떨어지고 근육은 감소하는 반면 지방은 쉽게 축적되는 체질로 변하기 때문입니다.

 

많은 분들이 이 뱃살을 빼기 위해 매일 1시간씩 걷거나 자전거를 타는 등 유산소 운동에 매달리지만 기대만큼 살이 빠지지 않아 좌절하곤 합니다. 그렇다면 도대체 어떻게 운동해야 갱년기 나잇살을 확실하게 뺄 수 있을까요?

 

세계 스포츠 의학계가 주목한 연구 결과

 이 질문에 대한 가장 정확한 해답을 찾기 위해 2023년 발표된 '폐경 후 여성의 신체 조성에 운동 훈련이 미치는 영향'*에 대한 체계적 문헌고찰 및 메타분석 연구를 살펴볼 필요가 있습니다. 이름은 다소 복잡하지만 쉽게 말해 지금까지 전 세계에서 진행된 수많은 관련 연구들을 한데 모아 가장 객관적이고 정확한 결론을 도출해 낸 최고 등급의 신뢰도를 가진 연구 결과입니다.

 

 연구진은 폐경 후 여성들을 대상으로 운동을 아예 하지 않는 그룹, 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동만 하는 그룹, 아령이나 기구를 이용해 근력 운동만 하는 그룹, 그리고 유산소와 근력 운동을 병행하는 그룹으로 나누어 이들의 체지방과 근육량의 변화를 추적 관찰한 데이터들을 종합적으로 분석했습니다. 단순히 체중계의 숫자가 줄어드는 것을 넘어 진짜 빼야 할 지방이 얼마나 빠지고 지켜야 할 근육이 얼마나 늘었는지를 정밀하게 확인한 것입니다.

(*The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, 2023)

걷기만 하면 근육도 같이 빠진다!

 연구 결과는 평소 걷기 운동만 고집하던 분들에게는 다소 충격적일 수 있습니다. 분석 결과에 따르면 유산소 운동만 한 그룹은 체지방을 줄이는 데는 어느 정도 효과가 있었지만, 기초대사량을 유지하는 데 필수적인 근육량까지 함께 감소하는 경향을 보였습니다. 당장 몸무게는 줄어들지 몰라도 결국 살이 더 잘 찌는 체질로 변해 요요현상이 오기 쉬운 상태가 된다는 뜻입니다.

 

 반대로 근력 운동만 한 그룹은 근육량은 늘어나고 유지되었지만, 체지방을 태우는 효과는 유산소 운동에 비해 상대적으로 떨어졌습니다. 그렇다면 가장 완벽한 체중 감량 효과를 보여준 그룹은 어디였을까요? 바로 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행한 복합 운동 그룹이었습니다. 이들은 전체 체지방률과 복부 지방을 가장 효과적으로 걷어내면서도 근육량을 잃지 않거나 오히려 증가시키는 가장 이상적인 신체 비율 변화를 보여주었습니다.

 

요요 없는 갱년기 다이어트, 오늘부터 이렇게 바꾸세요

 이 연구가 체중 감량을 원하는 폐경 후 여성들에게 던지는 메시지는 명확합니다. 더 이상 뱃살을 빼겠다고 무작정 굶거나 런닝머신 위만 걷는 것은 도움이 되지 않는다는 것입니다. 여성호르몬이 몸을 보호하고 대사를 돕던 시기가 지났기 때문에 이제는 우리 스스로 근육을 찢고 채워가며 지방을 태우는 엔진을 만드는 편이 더 도움이 됩니다.

 

 오늘부터 매일 1시간 동안 걷기만 했다면 이제는 30분은 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고 나머지 30분은 스쿼트, 계단 오르기, 아령 들기, 또는 탄력 밴드를 활용한 근력 운동에 투자하시면 좋습니다. 헬스장에서 무거운 역기를 들 필요까지는 없습니다. 자신의 체중을 이용하거나 가벼운 도구를 활용해 허벅지와 코어 근육에 적절한 자극을 주는 것만으로도 충분합니다.

 

 폐경 후 체중 증가는 여러분의 게으름 탓이 아니라 자연스러운 호르몬의 변화 때문입니다. 이 연구는 유산소와 근력 운동의 똑똑한 조합은 그 호르몬의 변화마저 극복하고 탄력 있고 건강한 몸을 되찾게 해주는 가장 강력한 무기라고 말합니다. 오늘부터 걷기 운동 전후로 가벼운 근력 운동을 추가하면 다이어트에 한 걸음 더 다가갈 수 있을 것입니다.

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 "The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis (2023)" 논문을 토대로 작성되었습니다.