현실적인 다이어트 끝판왕! 간헐적 단식이란?

매번 결심만 하고 실패하는 다이어트, 도대체 어떻게 해야 요요 없이 살을 뺄 수 있을지 궁금하셨죠? 그 팁은 무조건 굶거나 맛없는 닭가슴살만 먹는 것이 아니라 바로 '먹는 시간'을 똑똑하게 제한하는 것에 있습니다.

 

바쁜 학업과 직장 생활, 잦은 회식과 야근으로 인해 헬스장에서 매일 2시간씩 운동하거나 철저한 식단을 유지하는 것은 현실적으로 매우 어렵습니다. 스트레스로 인해 밤마다 야식을 찾게 되고 다음 날 아침 퉁퉁 부은 얼굴과 늘어난 체중을 보며 자책하는 악순환을 겪고 계시지는 않나요? 하지만 이제 걱정하지 마세요. NEJM(뉴잉글랜드 의학저널)에서 2020년에 발표한 '간헐적 단식(시간 제한 식사)' 논문*을 통해 입증된 과학적이고 긍정적인 체중 감량 방법을 알려드리겠습니다.

* "Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease" (NEJM, 2020)

 

 

■ 간헐적 단식(시간 제한 식사)이란 무엇일까?

간헐적 단식은 무엇을 먹을지 제한하는 기존의 다이어트 방식에서 벗어나 '언제 먹을 것인가'에 초점을 맞춘 식사법입니다. 가장 놓치면 안 되는 방법은 바로 '16:8 법칙'입니다. 하루 24시간 중 16시간 동안은 공복 상태를 유지하고 나머지 8시간 동안에만 식사를 하는 쉽고 간단하게 실천할 수 있는 방식입니다. 예를 들어 낮 12시에 첫 식사를 하고 저녁 8시에 마지막 식사를 마치는 것입니다. 아침을 자주 거르는 2030 세대의 라이프스타일에 적합한 다이어트 방법입니다.

■ 해당 논문의 실험 방법

그렇다면 과학자들은 이 방법을 어떻게 증명했을까요? 연구진은 간헐적 단식이 인체에 미치는 영향을 명확히 규명하기 위해 광범위한 임상 실험과 데이터를 분석했습니다. 연구진은 실험 참가자들을 대상으로 하루 6~8시간의 좁은 '식사 허용 시간(Time-Restricted Eating)'을 설정하고 나머지 16~18시간 동안은 물이나 블랙커피 등 칼로리가 없는 수분만 섭취하게 하는 철저한 공복 상태를 유지하도록 했습니다. 그리고 참가자들의 체중 변화, 인슐린 수치, 지방 연소율, 그리고 세포의 변화를 장기간 관찰하고 기록했습니다.

■ 놀라운 실험 결과 : 내 몸이 '지방 연소 모드'로 바뀐다!

실험 결과는 다이어터들에게 매우 희망적이었습니다.

• 첫째, 체중 감량과 내장 지방의 현저한 감소가 확인되었습니다. 공복 시간이 12시간을 넘어가면 우리 몸은 간에 저장된 포도당(글리코겐)을 모두 소모하게 됩니다. 연구진은 이때 몸에서 '대사 전환(Metabolic Switching)'이 일어난다고 설명합니다. 즉, 주 에너지원을 탄수화물에서 '지방'으로 바꾸어 뱃살과 군살을 활활 태우기 시작하는 것입니다.
• 둘째, 인슐린 저항성이 개선되었습니다. 음식을 시도 때도 없이 먹으면 비만 호르몬이라 불리는 인슐린이 계속 분비되어 살이 찌는 체질이 됩니다. 하지만 식사 시간을 제한하자 인슐린 수치가 안정화되어 음식을 먹어도 지방으로 축적되는 비율이 크게 줄어들었습니다.
• 셋째, 젊고 건강한 몸을 유지하는 '자가포식(Autophagy)' 작용이 활성화되었습니다. 16시간 이상 속을 비우면 몸은 쓸모없는 노화 세포를 스스로 청소하고 재생하여 단순한 체중 감량을 넘어 염증 감소와 피부 개선 등 건강 전반에 긍정적인 효과를 가져오는 것으로 나타났습니다.

■ '간헐적 단식'의 실천 가이드 Best 5

논문에서 입증된 효과를 내 몸에 바로 적용하는 방법은 어렵지 않습니다. 다음 5가지만 기억하세요!

• 12시간 공복부터 시작하기
  처음부터 무리하게 16시간을 굶을 필요는 없습니다. 저녁 8시에 식사를 마치고 다음 날 아침 8시까지 야식만 참는 12시간 공복으로 시작해, 서서히 14시간, 16시간으로 늘려가세요.
• 나만의 8시간 정하기
  직장인의 경우 점심시간인 낮 12시부터 저녁 회식이나 저녁 식사가 끝나는 8시까지를 식사 시간으로 정하는 것이 가장 이상적입니다.
• 공복 시간엔 수분 섭취 필수
  공복을 유지할 때 배고픔이 밀려온다면 따뜻한 물이나 탄산수, 아메리카노를 마셔주세요. 가짜 배고픔을 달래는 데 큰 도움이 됩니다.
• 폭식은 절대 금물
  8시간 동안 먹을 수 있다고 해서 피자, 치킨, 디저트 등 고칼로리 음식을 폭식하면 효과가 없습니다. 평소 먹던 일반식을 건강하게 섭취하는 것이 중요합니다.
• 단백질과 채소 섭취 늘리기
  식사 시간에 양질의 단백질(계란, 두부, 살코기)과 풍부한 식이섬유(채소)를 섭취하면 다음 공복 시간을 훨씬 더 편안하게 견딜 수 있습니다.

 

다이어트는 억지로 참고 고통받는 과정이 되어서는 안 됩니다.

제가 처음 간헐적 단식을 할 때 12시간 부터 시작했습니다. 지금은 14시간 단식을 유지하고 있는데, 가끔 컨디션이 좋은날은 16시간을 할 정도로 발전했습니다.

내 몸의 자연스러운 대사 원리를 이용하는 '간헐적 단식(시간 제한 식사)'은 여러분이 일상 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 다이어트중 하나입니다. 오늘 저녁 식사 후, 야식을 끊는 것부터 가볍게 시작해 보세요. 가벼워지는 몸과 함께 내일 아침 거울 앞에서 훨씬 더 자신감 넘치는 여러분의 모습을 마주하게 될 것입니다. 당신의 성공적인 체중 감량을 응원합니다!

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 2020년 *New England Journal of Medicine (NEJM)*에 게재된 "Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease" 논문을 토대로 작성되었습니다.