고강도 인터벌(HIIT) vs 일반 유산소, 어느 쪽이 더 효과적일까?
다이어트를 위해 땀 흘려 뛰는 고강도 인터벌 운동과 여유롭게 걷는 일반 유산소 운동 중 어떤 것이 체지방 감량에 더 효과적일까요? 운동의 효율을 최대한으로 높이고 싶은 여러분을 위해, 2021년에 발표된 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속성 운동(MICT)의 체지방 감량 효과 비교' 논문을 바탕으로 그 해답을 쉽고 명쾌하게 풀어드리겠습니다.
다이어트, 머리로는 알지만 실천이 어려운 이유
체중 감량을 결심한 여러분! 매번 굳은 다짐으로 다이어트를 시작하지만 바쁜 직장 생활과 예상치 못한 야근과 잦은 모임으로 인해 헬스장에 갈 시간을 내기란 정말 쉽지 않습니다. 게다가 큰맘 먹고 운동을 하려고 해도 "숨이 턱턱 막힐 정도로 강하게 뛰어야만 살이 빠질까?" 아니면 "유튜브를 보면서 트레드밀 위를 1시간 동안 걷는 것만으로도 충분할까?"라며 시작 전부터 깊은 고민에 빠지곤 합니다.
운동의 효율을 최대한으로 높이고 싶은 여러분을 위해, 2021년에 발표된 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속성 운동(MICT)의 체지방 감량 효과 비교' 논문을 바탕으로 설명드리겠습니다.
과연 어떻게 실험했을까?
연구진은 체지방 감량에 어떤 운동 방식이 더 효과적인지 검증하기 위해 흥미로운 실험을 진행했습니다. 참가자들을 두 그룹으로 나누어 각각 다른 방식의 유산소 운동을 진행하게 했죠.
첫 번째는 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)' 그룹입니다. 이 방식은 짧고 굵게 운동하는 것이 핵심입니다. 1~2분 동안 심장이 터질 것처럼 전력 질주를 하고 잠깐 걷거나 쉬면서 숨을 고르는 과정을 여러 번 반복하는 방식입니다.
두 번째는 '중강도 지속성 유산소 운동(MICT)' 그룹입니다. 우리가 헬스장이나 공원에서 흔히 하는 운동법이죠. 옆 사람과 가벼운 대화가 가능하고 이마에 땀이 송글송글 맺힐 정도의 빠르기로 40분에서 1시간가량 꾸준하게 걷거나 자전거를 타는 방식입니다.
HIIT vs. MICT, 다이어트의 승자는?
아마 많은 분들이 '당연히 숨넘어가게 힘든 고강도 인터벌 운동이 살이 훨씬 많이 빠지겠지?'라고 생각하셨을 텐데요.
두 그룹 모두 체지방 감량 효과는 매우 비슷했습니다!
우리가 가장 빼고 싶어 하는 뱃살(복부 지방)은 물론이고 전체적인 체지방률을 낮추는 데 있어서 두 가지 운동 모두 아주 훌륭한 다이어트 효과를 증명했습니다. 하지만 이 연구 결과에는 아주 중요한 차이점이 하나 숨어 있습니다. 바로 '시간 효율성'입니다.
고강도 인터벌(HIIT)을 한 사람들은 일반 유산소(MICT)를 한 사람들보다 운동에 투자한 시간이 무려 40%가량 적었음에도 불구하고 비슷한 체중 감량 효과를 얻어냈습니다. 짧은 시간 동안 몸을 극한으로 사용하면, 운동이 끝난 후에도 우리 몸이 에너지를 계속 소모하게 만드는 이른바 '애프터번(Afterburn) 효과'가 발생하기 때문입니다. 반면 일반 유산소 운동은 운동을 하는 그 시간 동안 꾸준하고 안정적으로 지방을 태우는 데 특화되어 있다는 장점이 확인되었습니다.
나에게 딱 맞는 현실적인 다이어트 해결책
이 논문 결과가 우리에게 주는 의미는 아주 긍정적입니다. 다이어트에는 '무조건 힘들게 뛰어야만 해!'라는 정해진 단 하나의 정답이 없다는 뜻이니까요. 이제 여러분의 일상 스케줄과 체력에 맞춰 가장 현실적인 방법을 똑똑하게 선택하기만 하면 됩니다.
1. 바쁜 일상, 시간 대비 효율이 최고라면? 고강도 인터벌 (HIIT)
퇴근 후 씻고 자기 바빠서 운동할 시간이 20~30분밖에 없는 직장인 분들에게 강력 추천합니다. 런닝머신이나 실내 자전거에서 1분 전력 질주 후 1분 휴식을 반복해 보세요. 짧은 시간 안에 심박수를 확 끌어올려 칼로리를 폭발적으로 불태울 수 있습니다.
2. 체력이 약하거나 스트레스 없는 꾸준함이 목표라면? 중강도 유산소 (MICT)
아직 체력이 부족해서 숨이 턱 끝까지 차오르는 운동이 두렵거나 좋아하는 예능이나 유튜브를 보며 힐링하듯 운동하고 싶은 분들에게 딱 맞습니다. 관절에 무리 없이 안전하고 꾸준하게 지방을 태울 수 있는 방법입니다.
다이어트의 성공을 좌우하는 핵심은 결국 '꾸준함'입니다. 남들이 고강도 운동을 한다고 해서 내 체력을 무시하고 억지로 따라 할 필요는 전혀 없습니다. 내 몸 상태와 오늘의 기분에 맞춰, 어떤 날은 20분 짧고 굵게 땀을 내고, 주말에는 여유롭게 공원을 1시간 걸어보는 건 어떨까요?
저는 체력도 약하고 관절도 약해서 주로 중강도 유산소를 주로 하는 편인데요, 가끔 너무 스트레스를 받거나 아무 생각없이 뛰고 싶을 때는 고강도 인터벌 운동을 하기도 합니다. 확실히 고강도 인터벌 운동을 한 뒤에는 관절이나 근육이 조금 더 아파서 잘 쉬면서 회복하는 시간이 필요하기도 합니다.
여러분이 어떤 방법을 선택하든 몸을 움직이기 위해 흘린 땀방울은 절대 배신하지 않고 가볍고 건강한 체형으로 반드시 보답할 것입니다. 복잡한 고민은 이제 내려놓고 지금 바로 런닝화 끈을 묶고 가볍게 몸을 움직여보세요. 긍정적인 변화를 향한 여러분의 성공적인 다이어트 여정을 진심으로 응원합니다!
위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 Effectiveness of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021) 논문을 토대로 작성되었습니다.