고단백 식단 다이어트! 논문으로 증명된 감량 원리!
"닭가슴살과 단백질 쉐이크만 챙겨 먹어도 진짜 체중 감량에 도움이 될까?" 매번 다이어트를 시작할 때마다 이런 궁금증을 가져보셨던 분들을 위해 신뢰할 수 있는 비만 대사 논문을 바탕으로 그 해답과 이유를 알려드립니다.
[고단백 식단이란? 그리고 우리가 다이어트에 실패하는 이유]
현대인은 잦은 야근과 회식, 스트레스로 인한 야식 습관은 우리의 다이어트 의지를 꺾어버리기 일쑤죠. 큰 맘 먹고 시작한 굶는 다이어트는 며칠 가지 못해 극심한 배고픔을 유발하고 결국 폭식으로 이어져 지긋지긋한 요요현상을 부르게 됩니다. 넘치는 식욕을 무작정 의지력으로만 참는 것은 신체적으로도 정신적으로도 너무나 고통스러운 일입니다.
그렇다면 매일 배고픔과 싸우지 않고 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법은 정말 없는 것일까요? 다행히도 과학은 우리에게 매우 긍정적이고 희망찬 해결책을 제시하고 있습니다. 바로 '고단백 식단'을 활용하는 것입니다. 고단백 식단이란 총 섭취 칼로리의 약 25~30%, 혹은 체중 1kg당 1.2g~1.6g 이상의 단백질을 섭취하는 식사법을 말합니다.
[신뢰할 수 있는 논문 실험 방법 및 압도적인 결과]
대한비만대사증후군학회지(J. Obes. Metab. Syndr., 2020)에 발표된 연구 논문은 고단백 식단이 어떻게 체중 감량을 유도하는지 그 실험 결과와 기전(원리)을 매우 상세하게 입증했습니다. 이 논문에서는 단순한 가설을 넘어 일반적인 단백질 섭취군과 고단백 섭취군을 장기간 비교 분석하는 다양한 임상 실험 방법들을 실행했습니다.
실험 결과는 놀라웠습니다. 고단백 식단을 유지한 그룹은 일반 식단 그룹에 비해 체중 감소폭이 훨씬 컸을 뿐만 아니라, 감량된 체중의 대부분이 근육이 아닌 '체지방'에서 빠져나갔다는 사실이 확인되었습니다. 더욱 중요한 것은 체중이 줄어드는 동안에도 우리 몸의 엔진 역할을 하는 '근육량(제지방량)'은 거의 완벽하게 보존되었다는 점입니다.
[쉽고 간단하게 알아보는 체중 감량 기전 Best 5]
그렇다면 도대체 어떤 원리로 이런 극적인 효과가 나타나는 것일까요? 논문에서 밝혀낸 과학적 기전을 쉽고 간단하게 5가지 핵심으로 요약하면 다음과 같습니다.
첫째, 강력한 포만감 호르몬의 증가입니다.
단백질을 섭취하면 우리의 장과 뇌는 GLP-1, PYY, CCK와 같은 '배부름을 느끼게 하는 호르몬'을 활발하게 분비합니다. 동시에 식욕을 자극하는 호르몬인 '그렐린'의 수치는 강하게 억제합니다. 억지로 식욕을 참을 필요 없이 몸 스스로가 그만 먹으라는 신호를 보내기 때문에 자연스럽게 소식하는 현실적인 다이어트가 가능해집니다.
둘째, 식이유도 열생성(TEF) 효과의 극대화입니다.
우리가 음식을 먹고 소화하며 흡수하는 과정 자체에서도 엄청난 에너지가 소모된다는 사실 알고 계셨나요? 탄수화물이나 지방은 섭취한 칼로리의 약 5~15% 정도만 소화 과정에 쓰입니다. 하지만 단백질은 무려 20~30%의 칼로리를 소화하는 데 자체적으로 태워버립니다. 즉, 단백질 100kcal를 먹으면 우리 몸에 흡수되는 것은 70~80kcal뿐입니다.
셋째, 근육량 보존과 기초대사량의 방어입니다.
체중을 무작정 빼다 보면 지방과 함께 근육이 쑥쑥 빠져나가게 됩니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 금방 다시 살이 찌는 체질로 변합니다. 하지만 고단백 식단은 다이어트 기간 내내 근육의 분해를 막고 단백질 합성을 촉진하여 장기적으로 살이 잘 찌지 않는 건강한 체질로 몸을 재건해 줍니다.
넷째, 체지방 연소(산화)의 촉진입니다.
고단백 식단은 우리 몸의 대사 시스템을 탄수화물 중심에서 지방을 주 에너지원으로 가져다 쓰는 환경으로 서서히 변화시켜 줍니다. 특히 수면 중이나 휴식을 취할 때도 체지방이 더 활발하게 타오르도록 만들어주어 다이어트 효율을 극대화합니다.
다섯째, 혈당 스파이크 방지를 통한 지방 축적 억제입니다.
탄수화물 위주의 식사는 인슐린을 과도하게 분비시켜 남은 에너지를 곧바로 뱃살로 저장하게 만듭니다. 반면 단백질은 혈당을 매우 완만하게 올려 인슐린 분비량을 안정화하고, 결과적으로 잉여 칼로리가 체지방으로 쌓이는 것을 원천 차단해 줍니다.
[고단백 다이어트 성공을 위한 현실적인 방법]
논문의 실험 방법에서 검증된 것처럼, 일상에서 고단백 식단을 실천하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 하루 세끼 중 탄수화물 비중을 조금만 줄이고 그 자리를 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 혹은 질 좋은 단백질 보충제로 채워보세요.
바쁜 일정 탓에 매번 요리하기 번거로우시다면 시중에 나와 있는 다양하고 맛있는 다이어트 간편식이나 쉐이크를 활용하는 것도 아주 현명한 선택입니다. 저도 한끼 정도는 단백질 쉐이크로 대체하고 있습니다. 아침 챙겨먹기 귀찮을 때 단백질 쉐이크로 식사를 대체하면 배도 채우고 다이어트에 도움도 되고 일석이조라고 생각합니다.
이제 더 이상 배고픔에 시달리며 눈물겨운 다이어트를 반복하지 마세요. 오늘 저녁 식탁부터 단백질의 비중을 한 스푼 늘려보는 것은 어떨까요? 여러분의 눈부신 다이어트 성공을 언제나 응원합니다! 충분히 해내실 수 있습니다!
위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 2020년 *Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (JOMS)*에 게재된 "Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss" 논문을 토대로 작성되었습니다.