다이어터라면 놓치면 안되는 지중해식 식단이란?

"매번 굶고 참고 스트레스 받는 다이어트 때문에 지치셨나요? 억지로 참지 않고 맛있게 먹으면서 살도 빼고 미래의 심장 건강까지 완벽하게 지켜주는 식사법을 오늘 알려드리겠습니다."

 

맛있게 배를 채우면서도 체지방은 걷어내고 우리 몸의 핵심인 심장혈관까지 튼튼하게 만들어주는 식단이 있습니다. 바로 '지중해식 식단'입니다. 세계적인 의학 학술지인 '란셋(Lancet)'에서 2022년에 발표한 ‘CORDIOPREV 연구’ 결과를 통해 이 식단이 왜 우리에게 꼭 필요한지 간단하게 정리해 드리겠습니다.

 

20대, 30대 시절의 다이어트는 보통 '빠른 체중 감량'에만 초점이 맞춰져 있는 경우가 많습니다. 원푸드 다이어트, 극단적인 탄수화물 제한, 무조건 굶기 등은 당장의 체중계 숫자는 줄여줄지 몰라도 우리의 소중한 혈관과 심장 건강을 망가뜨리는 주범이 됩니다. 요요 현상으로 인한 자괴감은 덤으로 찾아오죠. 이제는 내 몸을 혹사시키는 다이어트에서 벗어나야 할 때입니다. 

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‘지중해식 식단과 저지방 식단의 심혈관 질환 2차 예방 효과 비교‘ 어떻게 실험했을까?

의학계에서 가장 권위 있는 잡지 중 하나인 란셋(Lancet)에 2022년 매우 흥미로운 연구가 실렸습니다. 'CORDIOPREV 연구'에서 연구진은 무려 7년이라는 긴 시간 동안 사람들을 두 그룹으로 나누어 식단의 효과를 관찰했습니다.

 

실험 방법은 간단했습니다. 심혈관 건강에 문제가 생겼던 환자 1,000여 명을 두 팀으로 나누었습니다.

 

• A팀 (지중해식 식단 그룹): 신선한 올리브오일을 듬뿍 먹고, 견과류, 생선, 신선한 채소와 과일을 위주로 식사하게 했습니다.
  총 에너지 섭취량의 35% 이상을 지방으로 섭취하되 주로 불포화 지방산을 권장했으며, 가공육와 정제 탄수화물은 엄격히 제한했습니다.
• B팀 (저지방 식단 그룹): 기존에 건강식으로 널리 알려졌던 '지방을 무조건 적게 먹는 식단'을 유지하게 했습니다.
  총 에너지의 30% 미만을 지방으로 섭취하도록 설계했습니다. 복합 탄수화물 섭취를 늘리고, 붉은 고기와 고지방 유제품을 제한하며, 전반적으로 지방 섭취량 자체를 줄였습니다.
• 그 외 운동량, 흡연 여부 등을 양 그룹 간 동일하게 유지하도록 관리했습니다.

 

전문가들조차 "지방을 덜 먹는 B팀이 혈관에 더 좋지 않을까?"라고 예상하는 사람들이 많았습니다. 하지만 7년 뒤의 결과는 우리의 상식을 완전히 뒤집어 놓았습니다.

 

상식을 뒤집은 놀라운 실험 결과!

결과는 지중해식 식단(A팀)의 압도적인 승리였습니다! 단순히 지방을 피하고 안 먹었던 저지방 식단 그룹보다 올리브오일이나 견과류 같은 '좋은 지방'을 듬뿍 섭취한 지중해식 식단 그룹이 심혈관 질환 재발률이 무려 26%나 더 낮게 나타났습니다.

 

이는 살을 빼고 건강해지기 위해 무조건 지방을 굶고 피하는 것이 정답이 아니라는 뜻입니다. 오히려 올리브오일, 연어, 아보카도에 들어있는 착하고 건강한 지방은 우리 몸속의 찌든 때(나쁜 콜레스테롤)를 청소해 주고, 혈관을 매끄럽게 만들어 장기적인 심장 건강을 지켜줍니다. 좋은 지방이 나쁜 지방을 태워내는 셈이죠. 

 

현실적인 지중해식 식단 적용법 Best 5

그렇다면 당장 오늘부터 이 놀라운 식단을 어떻게 적용해야 할까요? 한국인의 밥상에 맞춰 아주 현실적이고 쉽게 적용할 수 있는 5가지 방법을 소개합니다.

1. 볶음 요리와 샐러드에는 무조건 '엑스트라 버진 올리브오일'

다이어트할 때 샐러드 드레싱을 아예 안 드시는 분들이 많습니다. 이제부터는 신선한 올리브오일을 듬뿍 뿌려 드세요. 포만감을 오래 유지해 주어 가짜 배고픔을 막아줍니다.

 

2. 입이 심심할 땐 과자 대신 '한 줌의 견과류'

오후 3시, 당이 떨어질 때 빵이나 과자 대신 아몬드, 호두 같은 견과류를 드세요. 혈당을 급격히 올리지 않아 뱃살이 찌는 것을 막아줍니다.

 

3. 일주일에 두 번은 고기 대신 '해산물과 푸른 생선'

삼겹살이나 붉은 고기의 섭취는 주 1~2회로 줄이고, 고등어, 연어, 오징어 같은 해산물로 단백질을 채워보세요. 오메가-3가 풍부해 염증을 줄이고 붓기를 빼는 데 탁월합니다.

 

4. 정제된 흰쌀밥 대신 '통곡물'

하얀 쌀밥이나 밀가루 빵 대신 현미밥, 귀리, 통밀빵을 선택하세요. 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕고 다이어트 정체기를 극복하게 해줍니다.

 

5. 매끼 알록달록한 '채소 한 접시' 먼저 먹기

식사를 할 때 채소 반찬이나 샐러드를 가장 먼저 드세요. 비타민과 미네랄이 신진대사를 촉진하여 살이 잘 빠지는 체질로 바꿔줍니다.

 

굶지 않는 다이어트, 오늘부터 기분 좋게 시작해 보세요!

지중해식 식단은 단기간에 몸을 혹사시켜 수분을 빼는 가짜 다이어트가 아닙니다. 맛있는 음식을 충분히 즐기면서 자연스럽게 적정 체중을 찾아가고 동시에 내 평생의 심혈관 건강까지 튼튼하게 적립하는 가장 지혜로운 투자입니다.

 

저는 흰쌀밥을 정말 좋아하는데요. 다이어트를 시작하면서 귀리도 먹고, 파로밥도 먹고, 렌틸콩잡곡밥을 먹고 있습니다. 흰쌀밥을 먹을 때는 채소를 먼저 섭취하고 건강한 단백질을 섭취하는 방식으로 식단을 바꿨습니다. 배가고프거나 군것질이 생각날때는 땅콩이나, 아몬드를 집어먹고는 합니다.

여러분도 오늘 저녁, 퍽퍽한 닭가슴살과 고구마 대신 신선한 채소에 올리브오일을 두르고 고소한 생선구이를 올려 맛있는 한 끼를 즐겨보는 건 어떨까요? 건강하고 아름다운 당신의 내일을 진심으로 응원합니다!

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 Lancet(2022)에 발표된 CORDIOPREV 연구 논문 "Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial"을 토대로 작성되었습니다.

 

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