러닝 케이던스(Cadence) 조절이 에너지 대사율 및 칼로리 소모에 미치는 영향

당신의 달리기 '케이던스(발구름 수)'가 적절한지 고민이신가요? 케이던스는 에너지 대사율과 칼로리 소모에 어떤 영향을 미칠까요? 

 

 많은 사람들이 체중 감량을 위해 무작정 러닝머신에 오르거나 공원 트랙을 달립니다. 달리기 시작 후 처음 몇 주간은 살이 빠지는 듯하지만 이내 정체기가 찾아오고 심지어 무릎이나 발목 통증으로 운동을 포기하는 경우가 부지기수입니다. 체중 감량을 목적으로 달릴 때 우리는 보통 달리는 '속도'나 '거리'에만 집착합니다.

 

하지만 우리 몸은 매우 영리해서 반복되는 동일한 움직임에 금세 적응해 버리며 에너지 소모를 최소화하려는 이른바 '에너지 절약 모드'로 생체 시스템을 전환시킵니다. 똑같이 30분을 달려도 예전만큼 칼로리가 타지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다. 

 

케이던스란 무엇이며, 왜 다이어트의 핵심 스위치인가?

 케이던스(Cadence)란 달릴 때 1분당 양발이 땅에 닿는 총 횟수(SPM, Steps Per Minute)를 의미합니다. 예를 들어 1분 동안 왼발과 오른발이 각각 80번씩 땅에 닿았다면 당신의 케이던스는 160이 됩니다. 엘리트 육상 선수들이나 마라토너들 사이에서 케이던스는 기록 단축을 위한 필수적인 자세 교정 요소로 다뤄집니다.

 

하지만 정확한 정보로 체중 감량을 원하는 일반인들에게 케이던스는 '에너지 대사율'을 획기적으로 조작할 수 있는 과학적인 도구 중 하나 입니다. 동일한 시속 8km의 속도로 달리더라도, 보폭을 넓게 하여 천천히 발을 구르는 것과 보폭을 좁게 하여 잰걸음으로 빠르게 발을 구르는 것은 우리 몸의 대사 시스템에 완전히 다른 명령을 내리기 때문입니다.

 

과학적 근거: 케이던스 변화가 에너지 대사율을 폭발시키는 원리

 스포츠 생리학 분야의 권위 있는 저널인 '응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)'에 게재된 인체 대사 비용(Metabolic Cost) 관련 연구들에 따르면, 인간은 본능적으로 산소 소모량이 가장 적은, 즉 에너지를 가장 적게 쓰는 '편안한 케이던스'를 무의식적으로 선택하여 달리는 경향이 있습니다. 장거리 이동 시 생존을 위해 에너지를 아끼려는 진화의 결과입니다.

하지만 다이어트의 목적은 생존을 위한 에너지 절약이 아니라 축적된 체지방(에너지)을 최대한 많이 태워 없애는 것입니다.

 

 연구진은 러너들에게 본인이 가장 편안하다고 느끼는 자연스러운 케이던스에서 의도적으로 5%에서 10% 정도 발구름 수를 높여서 달리게 하는 실험을 진행했습니다. 그 결과, 달리는 속도가 완벽히 동일함에도 불구하고 실험 참가자들의 산소 섭취량(VO2)과 심박수가 유의미하게 상승했으며, 결과적으로 분당 대사 비용이 급증하는 것을 확인했습니다.

 

 이 전문적인 생리학적 변화를 쉽게 풀어보겠습니다. 우리 몸을 자동차의 엔진이라고 상상해 보십시오. 시속 60km라는 같은 속도로 주행하더라도, 고단 기어로 느긋하고 부드럽게 달릴 때보다 저단 기어를 넣고 엔진 회전수(RPM)를 높여 맹렬하게 달릴 때 연료(칼로리)가 훨씬 더 많이 소모됩니다.

즉, 여러분이 평소에 달리는 속도를 그대로 유지한 채 의식적으로 발을 땅에 딛는 횟수만 늘려도 심혈관 시스템은 더 강한 펌프질을 해야 하고 근육은 더 빠른 수축과 이완을 반복해야 합니다. 우리 몸의 엔진이 더 바쁘게 돌아가면서 같은 시간 대비 칼로리 소모량이  증가하게 되는 것입니다.

 

하체 근육의 사용 패턴 변화와 체지방 연소의 가속화

 케이던스를 높이면 자연스럽게 한 걸음의 보폭(Stride)이 줄어들게 됩니다. 이는 발이 몸의 무게 중심(골반)보다 앞쪽에 쿵 하고 떨어지는 '오버스트라이딩(Overstriding)'을 방지합니다. 보폭이 넓을 때는 몸을 억지로 앞으로 끌어당기기 위해 허벅지 앞쪽의 작은 근육들이 주로 브레이크 역할을 하며 무리하게 사용됩니다.

반면, 보폭을 좁히고 케이던스를 높여 발이 몸의 무게 중심 바로 아래에 가볍게 떨어지게 되면, 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육인 엉덩이(둔근)와 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육이 적극적으로 개입하여 추진력을 만들어냅니다.

 

 인체 에너지 대사의 원리상, 동원되는 근육의 크기가 클수록 연소되는 칼로리의 양은 압도적으로 늘어납니다. 둔근과 같은 대근육 군을 활성화하여 달리게 되면 러닝머신 위에서 내려온 이후에도 신체가 부족해진 산소를 보충하고 근육을 회복시키기 위해 계속해서 에너지를 태우는 '초과 산소 소모(EPOC)' 현상이 길어집니다. 

 

부상 없이 매일 달려야 : 관절 부하의 감소

 성공적인 체중 감량의 가장 중요한 전제 조건은 '운동의 지속성'입니다. 단기간에 무리해서 뛰다가 무릎 연골이 상해 한 달을 쉬게 된다면 다이어트는 실패로 돌아갑니다. 미국 스포츠의학회지(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 실린 브라이언 하이더샤이트(Bryan Heiderscheit) 박사 연구팀의 논문은 이 부분에서 결정적인 해답을 제시합니다.

 

 해당 연구에 따르면, 러너가 자신의 평소 케이던스보다 단 5%만 발구름 수를 늘려도 무릎 관절에 가해지는 기계적 에너지가 최대 20%까지 감소하며, 고관절에 미치는 충격 역시 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

 이를 알기 쉽게 설명하자면 이렇습니다. 발을 천천히 구르며 보폭을 넓게 뛰어보십시오. 몸이 공중으로 붕 하고 높이 떠올랐다가 땅으로 강하게 쿵 하고 떨어지게 됩니다. 이때 체중의 2~3배에 달하는 충격이 오롯이 무릎으로 전달됩니다. 하지만 발구름 수를 늘려 잰걸음으로 뛰면 몸의 상하 진동 폭(통통 튀는 현상)이 대폭 줄어들어 발이 땅을 스치듯이 가볍게 착지하게 됩니다.

자동차의 고급 서스펜션이 요철의 충격을 부드럽게 흡수하듯 뼈와 관절에 가해지는 타격이 사라지는 것입니다. 통증 없이 매일 안전하게 달릴 수 있는 몸 상태를 만드는 것, 그것이 케이던스 조절이 가져다주는 장기적 다이어트의 숨은 비결입니다.

 

내 몸에 맞는 케이던스를 찾고 적용하는 실전 가이드

 그렇다면 당장 오늘부터 어떻게 달려야 할까요? 무작정 전문가들이 말하는 이상적인 수치인 '180 SPM'을 즉시 따라 할 필요는 없습니다. 오히려 갑작스러운 변화는 폼을 망가뜨릴 수 있습니다.

 

 먼저 자신이 평소 달리는 속도로 러닝머신을 세팅하고 1분 동안 한쪽 발이 땅에 몇 번 닿는지 세어봅니다. 그 숫자에 2를 곱한 것이 당신의 현재 케이던스 베이스라인입니다. 만약 150이 나왔다면, 무리하게 러닝머신의 속도를 높이지 말고 속도는 그대로 고정한 채 발을 딛는 횟수만 5% 늘린 157~158을 목표로 달립니다.

 

 이 새로운 리듬을 몸에 익히기 위해 스마트폰의 메트로놈 어플리케이션을 활용하거나, 음원 스트리밍 사이트에서 '160 BPM 러닝 음악'과 같이 특정 박자에 맞춰진 플레이리스트를 들으며 발소리를 음악의 비트에 맞추는 것이 가장 효과적입니다. 마치 뜨거운 숯불 위를 맨발로 가볍게 지나간다는 느낌으로 체공 시간을 줄이고 발을 빠르게 교차시켜 보십시오.

 

 체중 감량은 맹목적인 인내심만으로 이루어지지 않습니다. 내 몸의 에너지 대사가 어떻게 이루어지는지 정확한 과학적 원리를 이해하고, 이를 영리하게 조작할 때 비로소 몸은 변화할 수 있습니다. 오늘부터 달리기의 기준을 '얼마나 빨리 달리는가'에서 '얼마나 경쾌하고 잦은 리듬으로 달리는가'로 바꿔보십시오.