영양제 언제 먹는 게 가장 좋을까? 비타민 먹는 시간 총정리! (복용 시간 및 섭취 권장량, 부작용)

건강과 피로 회복을 위해 많은 분들이 영양제를 챙겨 드실 텐데요. 저는 귀찮아서 생각났을 때 한 번에 먹는 경우도 많은데 이왕 먹는 거 언제 먹는 것이 가장 좋은 지 알고 흡수율을 높여 보시죠. 또 최대섭취권장량도 지켜서 부작용 없이 건강을 지켜봅시다.

 

 

하루 세끼를 먹는다고 가정하고 아침, 점심, 저녁의 식전과 식후로 나눠서 설명을 드리겠습니다.

 

<영양제 복용 시간>

1.    아침

식전 – 유산균, 철분

식후 – 비타민 B,C 및 종합비타민, 코엔자임Q10

 

유산균은 식사 중이나 식후에 먹어도 괜찮습니다만 종류와 제품에 따라 다를 수 있으니 확인해서 드시기 바랍니다.

철분은 공복상태에서 흡수가 가장 잘 됩니다. 다만 속이 불편하다면 식후에도 복용하시는 것을 추천 드리겠습니다.

동물성 단백질이나 비타민 C와 함께 섭취하는 경우 흡수율이 높아집니다.

 

비타민 B, C와 종합비타민은 몸에 활력을 주는 영양제로 오전에 먹는 것을 권장합니다.

 

 2.    점심 식후

오메가 3, 지용성 비타민(A, D, E, K)

 

오메가3는 지용성 영양제로 지방이 있는 음식을 먹은 이후에 복용했을 때 흡수율이 높습니다. 이와 마찬가지로 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K도 지방이 포함된 식사를 한 후에 드시는 것을 추천드립니다.

 

3.    저녁 식후

칼슘, 마그네슘, 루테인

칼슘과 마그네슘은 숙면에 도움을 주기 때문에 저녁 식사 후 복용을 추천드립니다. 다만 한시간 이상 시간을 두고 드셔야합니다.

루테인은 지용성 비타민A와 함께 들어있는 경우가 많아 식후에 복용하는 것을 추천드립니다.

 

<영양제 하루 섭취 권장량 및 부작용>

1.    철분

철분은 혈관, 근육세포 형성 등에 도움을 주지만 과다 섭취하는 경우 구토, 설사, 관절통, 심장 및 간 손상을 유발하는 철 중독증이 발생할 수 있으니 복용에 주의가 필요합니다. 하루 권장량은 남성 10mg, 여성 14mg, 임산부 20~24mg입니다. 

2.    비타민 C

비타민 C는 노화방지, 피로 회복, 면역력 향상의 효과가 있습니다. 수용성 비타민은 초과량은 소변으로 배출되는 것이 일반적입니다. 다만 과다섭취가 계속될 경우 설사, 메스꺼움, 위경련 등의 위장장애가 발생할 수 있으며 신장에 무리를 일으켜 결석이 생길 수 있다는 연구가 있습니다다. 하루 권장량은 100mg입니다.

3.    비타민 A

비타민 A는 세포 재생을 촉진하고 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 과잉 섭취하는 경우 두통 및 발진 등이 일어나며 탈모가 발생할 수도 있습니다. 또한 메스꺼움과 구토를 유발할 수도 있습니다. 하루 권장량은 650~700mg입니다.

4.    비타민 D

 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 면역력을 높일 수 있습니다. 햇빛을 통해 간과 신장에서 합성할 수 있으나 현대인에게는 부족한 영양분 중 하나입니다. 비타민 D의 하루 권장량은 400~800IU(10마이크로그람)이지만 정상보다 낮은 경우 1000IU까지 가능합니다.

5.    루테인

루테인은 녹색채소와 주황색, 노란색 과일에 들어있으며, 안구 건강에 도움을 줍니다. 현재 하루 섭취 권장량은 존재하지 않으나, 6~10mg 섭취 시 긍정적인 효과가 나타난 연구 결과가 있습니다. 다만, 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있습니다. 과다 섭취 시 카로틴피부증이 나타날 수 있습니다. 또한 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 고용량으로 장기 복용할 경우 폐암의 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있으니 섭취 시 주의 바랍니다.

 

 

건강에 도움을 줄 수 있는 영양제를 독이 되지 않게 적정 용량을 적절한 방법으로 복용하시기 바라겠습니다.