요요 없이 유지하려면 얼마나 운동해야 할까?

 힘들게 뺀 살, 요요 없이 평생 유지하려면 도대체 얼마나 운동해야 할까요? 정답부터 말씀드리면 목표 체중에 도달했다고 해서 운동 시간을 절반으로 줄이면 십중팔구 원래 체중으로 돌아가거나 그 이상으로 살이 찌게 됩니다.

 

 다이어트를 결심한 사람이라면 누구나 겪는 가장 큰 공포가 바로 요요현상입니다. 먹고 싶은 것을 독하게 참아가며 뼈를 깎는 노력 으로 체중 감량에 성공했지만 불과 몇 달 만에 바지 사이즈가 다시 늘어나는 경험은 깊은 좌절감을 줍니다. 많은 다이어터들이 살을 뺄 때만 운동을 열심히 하고 목표를 달성한 뒤에는 이제 끝났다는 생각에 운동량을 확 줄이는 치명적인 실수를 저지릅니다.

 

 과연 지긋지긋한 요요를 막으려면 일상에서 어떻게 해야 할까요? 이에 대한 명확한 해답을 제시한 연구*가 있습니다.

(*A Randomized Trial Evaluating Exercise for the Prevention of Weight Regain, 2022)

다이어트 유지를 위해 얼마나 운동해야할까?

 2022년에 발표된 '체중 증가 예방을 위한 운동 평가 무작위 대조군 연구' 논문은 다이어 터들에게 매우 중요한 시사점을 던집니다. 이 연구는 단순히 살을 뺄 때 운동이 얼마나 효과적인가를 따지는 것이 아닙니다. 다이어트 성공 후 그 체중을 그대로 유지하는 과정에서 운동량이 얼마나 결정적인 역할을 하는지에 초점을 맞춘 실험입니다.

연구진은 체중 감량에 성공한 사람들을 모아놓고, 운동량이 요요현상에 어떤 영향을 미치는지 과학적으로 추적했습니다.

 

체중 감량자들을 세 그룹으로 나눈 실험 방법 실험 방법은 매우 직관적이면서도 철저하게 설계되었습니다. 연구진은 최근 의미 있는 수준의 체중 감량에 성공한 성인들을 모집한 뒤, 이들을 무작위로 세 그룹으로 나누었습니다.

첫 번째 그룹은 운동을 거의 하지 않고 일상생활만 유지하는 대조군이었습니다.

두 번째 그룹은 세계보건기구 등이 권장하는 건강을 위한 최소 운동량인 일주일에 약 150분(하루 30분씩 주 5일) 동안 땀을 흘리는 그룹이었습니다.

마지막 세 번째 그룹은 일주일에 250분에서 300분 이상(하루 50분에서 1시간씩 주 5일) 강도 높게 땀을 흘리는 집단이었습니다.

이들에게 식단은 비슷하게 유지하도록 통제한 뒤, 일정 기간이 지난 후 누가 체중을 가장 잘 유지했는지 관찰했습니다.

 

일주일 150분 운동? 살 뺀 몸을 유지하기에 턱없이 부족하다!

 하루 30분 운동으로는 요요를 막을 수 없다는 충격적인 결과 실험 결과는 다이어터들에게 매우 충격적이면서도 뼈아픈 현실을 보여줍니다. 결론부터 말하자면 우리가 흔히 알고 있는 권장 운동량인 일주일 150분으로는 요요를 막기에 턱없이 부족했습니다.

 

 운동을 거의 하지 않은 첫 번째 그룹은 예상대로 감량했던 체중이 급격히 원래대로 돌아갔습니다. 하지만 건강을 위해 하루 30분씩 꾸준히 운동한 두 번째 그룹 역시 시간이 지남에 따라 감량한 체중의 상당 부분을 다시 얻고 말았습니다. 요요현상을 완벽에 가깝게 방어하고 날씬해진 체중을 그대로 유지한 사람들은 바로 일주일에 300분 가까이, 매일 1시간씩 숨이 찰 정도의 신체 활동을 유지한 세 번째 그룹뿐이었습니다.

 

 우리 몸의 강력한 본능과 연구가 주는 의미 이 논문의 결과가 우리에게 주는 의미는 명확합니다. 감량된 체중을 유지하는 것은 살을 빼는 것만큼 혹은 그 이상으로 많은 에너지가 필요하다는 사실입니다.

 

 우리의 몸은 체중이 갑자기 줄어들면 이를 생존에 대한 위협으로 받아들입니다. 그래서 어떻게든 예전의 뚱뚱했던 몸무게로 돌아가기 위해 발버둥을 칩니다. 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 아끼고 식욕을 자극하는 호르몬을 마구 뿜어냅니다. 결과적으로, 살이 빠진 몸은 에너지 효율이 극도로 높아져서 이전과 똑같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변해버린 상태입니다. 이 강력한 생존 본능을 이겨내고 요요를 막기 위해서는 다이어트가 끝났다고 안심할 것이 아니라 체중 감량기 때 유지했던 넉넉한 운동량을 일상으로 만들어야만 합니다.

 

다이어트, 평생의 습관이 되어야 한다.

 평생 유지되는 다이어트를 위한 해결 방안 결국 요요 없는 다이어트의 핵심은 단기적인 이벤트가 아니라 평생의 습관 형성에 있습니다. 살을 다 뺐으니 이제 운동을 쉰다는 생각 자체를 머릿속에서 지워야 합니다.

 

 목표 체중에 도달했다면 먹는 양은 극단적인 절식에서 벗어나 일반식으로 조금 여유롭게 가져가더라도 하루 40분에서 1시간 정도의 숨찬 운동은 매일 아침 양치질을 하는 것처럼 당연한 일과로 삼는 것이 좋습니다. 하루 1시간의 운동은 단순히 칼로리를 태우는 것을 넘어 우리 몸이 예전 체중으로 돌아가려는 뇌의 신호를 차단하는 가장 훌륭한 방어막입니다. 고생해서 얻은 날씬하고 건강한 몸을 지키고 싶다면 매일 1시간의 꾸준한 땀방울이 도움이 될 것입니다.

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 " A Randomized Trial Evaluating Exercise for the Prevention of Weight Regain (2022)" 논문을 토대로 작성되었습니다