제대로 알려주는 '식사 타이밍'의 비밀!
적게 먹고 틈틈이 홈트레이닝도 하는데 생각보다 체중이 줄지 않아 답답하셨나요? 그 비밀은 바로 우리가 '무엇을' 먹느냐만큼이나 중요한 '언제' 먹느냐를 완전히 놓치고 있었기 때문입니다. 오늘은 세계적인 내분비학 학술지인 'Endocrine Reviews(2022)'에 게재된 "생체 리듬과 식사 타이밍: 에너지 대사와 비만에 미치는 영향" 논문을 바탕으로 체중 감량의 핵심과 그 해결책을 쉽고 간단하게 정리해 드리겠습니다.
바쁘게 살아가는 직장인과 학생들의 일상을 잠시 떠올려 볼까요? 아침은 1분이라도 더 자기 위해 거르거나 커피 한 잔으로 때우고, 낮에는 정신없이 모니터 앞에서 일합니다. 그러다 퇴근 후 저녁이 되어서야 보상 심리로 맛있는 음식을 잔뜩 먹게 됩니다. 스트레스받는 날에는 밤늦게 넷플릭스를 보며 배달 음식을 시키는 야식 타임을 빼놓을 수 없죠. 정말 공감되는 우리의 일상이지만 안타깝게도 이런 식습관은 우리 몸의 시스템을 '살이 찌기 쉬운 체질'로 고장 내고 있습니다.
생체 리듬(Circadian Rhythm)이란 무엇일까요?
우리 몸 안에는 24시간을 주기로 돌아가는 정교한 '생체 시계'가 존재합니다. 아침에 해가 뜨면 몸이 깨어나 에너지를 소비할 준비를 하고, 밤이 되면 휴식을 취하며 세포를 재생하고 에너지를 축적할 준비를 하는 아주 자연스러운 흐름이죠. 이것을 바로 생체 리듬이라고 부릅니다.
논문에 따르면 우리의 위장, 간, 췌장 같은 소화 기관들 역시 뇌의 생체 시계에 맞춰서 출퇴근을 합니다. 낮에는 음식을 소화하고 에너지를 적극적으로 태우는 공장이 활발하게 돌아가지만 해가 지는 밤이 되면 이 공장도 문을 닫고 쉬어야 합니다. 그런데 공장 가동이 멈춘 밤늦은 시간에 음식을 밀어 넣으면 어떻게 될까요? 우리 몸은 들어온 에너지를 원활하게 태우지 못하고 고스란히 뱃살과 내장 지방으로 저장해 버리게 됩니다.
논문 속 흥미로운 실험 방법과 충격적인 결과
연구진들은 식사 타이밍이 우리 몸에 어떤 생리적 변화를 일으키는지 확인하기 위해 수많은 임상 연구를 종합했습니다. 대표적인 실험 방법 중 하나는 똑같은 칼로리의 동일한 식단을 두 그룹에게 제공하되, 한 그룹은 '아침과 낮(오전 8시~오후 6시 사이)'에 8~10시간 내에 집중해서 먹게 하고, 다른 한 그룹은 식사시간 제한 없이 '저녁과 밤(Late)'에 집중해서 먹게 한 뒤 몸의 에너지 대사율과 호르몬 변화를 비교하는 것이었습니다.
결과는 다이어터라면 절대 놓쳐서는 안 될 만큼 놀라웠습니다.
- 첫째, 늦은 시간에 식사를 한 사람들은 아침 일찍 식사한 사람들에 비해 에너지 소비량(칼로리 소모)이 현저히 떨어졌습니다. 똑같은 양의 치킨을 먹어도 낮에 먹는 것보다 밤에 먹을 때 칼로리가 훨씬 덜 타서 살이 찐다는 의미입니다. (오전 8시에 음식을 소화시키는 데 사용하는 에너지가 오후 8시보다 약 2배 높음)
- 둘째, 밤에는 인슐린 민감성이 떨어져서 식사 후 혈당이 낮에 비해 훨씬 더 높고 가파르게 치솟았습니다. 혈당이 급격히 오르면 우리 몸은 인슐린을 과다 분비하게 되고 남은 당분을 지방으로 빠르게 바꿔 몸에 가두어 버립니다.
- 셋째, 늦은 식사는 우리 몸의 지방 조직을 '지방을 분해하는 모드'에서 '지방을 축적하는 모드'로 아예 변형시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 야식은 단순히 하루 섭취 칼로리가 늘어나는 것을 넘어 신체 대사 시스템 자체를 비만형으로 악화시키는 주범이었습니다.
야간 섭취는 수면 호르몬인 멜라토닌의 기능을 방해합니다. 멜라토닌은 인슐린 분비를 억제하는 성질이 있는데, 혈중에 멜라토닌이 높은 상태(밤)에서 식사를 하면 혈당 조절이 평소보다 훨씬 어려워집니다. 또한, 이는 다음 날 식욕 조절 호르몬인 렙틴 수치를 낮추어 폭식을 유발하는 악순환을 만들었습니다.
다이어터를 위한 현실적인 해결방안 다섯가지
그렇다면 이 논문이 우리에게 주는 긍정적인 메시지는 무엇일까요? 극단적인 절식이나 원푸드 다이어트로 고통받지 않아도 먹는 '시간'만 똑똑하게 조절하면 얼마든지 살이 잘 빠지는 건강한 체질로 변할 수 있다는 사실입니다. 바쁜 일상 속에서도 바로 적용할 수 있는 다이어트 수칙 5가지를 소개합니다.
1. 해가 떠 있는 낮 시간에 식사량 집중하기
하루 식사의 비중을 늦은 저녁에서 아침과 점심으로 당겨보세요. 점심을 든든하게 먹어두면 활동량이 많은 낮 동안 섭취한 칼로리를 훌륭하게 태워 없앨 수 있으며 저녁의 폭식을 막을 수 있습니다.
2. 취침 3~4시간 전에는 '소화 공장' 셧다운 하기 (야식 절대 금지)
우리 몸의 내장 기관들이 온전히 퇴근할 수 있도록 시간을 줘야 합니다. 밤 11시에 잠자리에 든다면 늦어도 저녁 7시~8시에는 모든 식사를 마치는 것이 좋습니다. 이 작은 습관 하나가 수면 중 지방 연소율을 극대화해 줍니다.
3. 현실적이고 쉬운 '시간제한 식사(TRE)' 실천하기
논문에서도 비만 치료의 훌륭한 대안으로 인정한 방법입니다. 하루 24시간 중 10~12시간 안에만 식사를 하고, 나머지 12~14시간은 물 외에는 아무것도 먹지 않는 공복을 유지하는 것입니다. 아침 8시에 첫 끼를 먹었다면 저녁 8시 전에는 식사를 마치는 식입니다. 누구나 일상 속에서 큰 스트레스 없이 시도할 수 있습니다.
4. 주말에도 기상과 식사 시간 일정하게 유지하기
평일에 부족한 잠을 몰아서 자느라 주말에는 오후 2시에 첫 끼를 먹고 새벽 3시에 잠드시나요? 논문에서는 이를 '사회적 시차(Social Jetlag)'라고 부르며 대사 장애의 원인으로 지적합니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나고 식사해야 생체 시계가 고장 나지 않습니다.
5. 저녁 식사는 탄수화물보다 단백질과 채소 위주로 가볍게
어쩔 수 없이 야근을 하거나 저녁을 늦게 먹어야 하는 날이라면 혈당을 급격히 올리는 빵, 면, 밥 등의 정제 탄수화물 대신 샐러드나 닭가슴살, 두부 등 단백질과 식이섬유 위주로 가볍게 섭취하여 밤사이 인슐린 분비를 최소화해 보세요.
성공적인 다이어트는 억지로 굶으며 내 몸을 괴롭히는 과정이 아니라 내 몸의 자연스러운 시계에 맞춰가는 평화로운 과정이어야 합니다.
저도 야식에 길들여진 몸을 바꾸기란 쉽지 않더라고요. 저녁을 6시쯤 먹고 나면 10시쯤이면 배가 고프거나 입이 심심해지는 현상이 나타나는데, 이 때를 잘 참아야 하는 것 같습니다. 저녁을 조금 먹는 다이어트를 해본 적도 있는데요, 그 방식보다는 탄수화물 비중을 줄여 단백질 위주로 든든하게 먹고 동네 한바퀴를 돌면 자기 전 배고픔이 조금 덜 해서인지 야식을 덜 먹게 되더라고요.
오늘부터 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 늦은 밤 무심코 배달 앱을 켜는 대신 따뜻한 차 한 잔과 함께 내 몸을 푹 쉬게 해주는 건 어떨까요? 여러분의 건강하고 활기찬 다이어트 여정을 진심으로 응원합니다.
위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 2022년 Endocrine Reviews에 게재된 "Circadian Rhythms and Meal Timing: Impact on Energy Metabolism and Obesity" 논문을 토대로 작성되었습니다.