물만 먹어도 살찌는 체질? 비만 유전자 이기는 다이어트 방법

남들과 똑같이 먹어도 나만 살이 더 찌는 것 같아 억울하셨다면 그 해답은 '유전자'와 '단백질 식단'에 있습니다. 우리 몸에는 실제로 살을 더 쉽게 찌우는 '비만 유전자'가 존재하기 때문입니다. 하지만 좌절하기엔 이릅니다. 최근 연구 결과에 따르면 우리가 매일 먹는 식단에 약간의 변화만 주어도 타고난 유전자를 극복하고 원하는 체형을 만들 수 있다는 희망적인 사실이 밝혀졌습니다.

 

다이어트를 결심한 여러분, 혹시 닭가슴살만 먹으며 무작정 굶는 다이어트에 지치지 않으셨나요? 친구는 늦은 밤 야식을 먹어도 날씬한데 나는 물만 마셔도 살이 찌는 것 같아 좌절감을 느낀 적이 한 번쯤 있으실 겁니다. 특히 직장 생활과 학업 스트레스로 인해 맵고 짠 음식을 찾다 보면 어느새 불어난 체중에 한숨이 나오기 마련입니다. 그런데 그 억울함, 기분 탓이 아닙니다. 

 

 

■ 비만 유전자(FTO)란 대체 무엇일까?

우리 몸에는 'FTO'라고 불리는 유전자가 있습니다. 학계에서는 이를 쉽게 '비만 유전자'라고 부르는데요. 이 유전자에 특정 변이를 가지고 태어난 사람은 그렇지 않은 사람보다 일상생활에서 식욕을 훨씬 더 크게 느끼고 몸에 잉여 에너지를 지방으로 더 쉽게 축적하는 체질을 가지게 됩니다. 즉, 남들보다 체중 감량이 더 어렵고 요요 현상이 쉽게 오는 불리한 출발선에 서 있는 셈입니다. 그렇다면 비만 유전자를 타고난 사람은 평생 다이어트에 실패할 수밖에 없을까요? 정답은 '아니오'입니다.

 

■ 비만 유전자를 이길 수 있는지 확인한 흥미로운 실험

이 질문에 대한 명쾌한 해답을 찾기 위해, 2023년 세계적인 영양학 학술지인 'Nutrients(뉴트리언츠)'에 매우 흥미로운 연구 결과가 발표되었습니다. 바로 'POUNDS Lost'라는 대규모 다이어트 임상시험입니다. ("FTO Genetic Variation and Dietary Protein Intake on Long-term Changes in Body Composition and Fat Distribution: The POUNDS Lost Trial")

 

연구진은 과체중 및 비만을 겪고 있는 성인 811명을 대상으로 무려 2년이라는 긴 시간 동안 실험을 진행했습니다. 2년은 다이어트 연구에 있어서 굉장히 긴 시간으로 일시적인 체중 변화가 아닌 장기적인 '체질 개선'을 증명할 수 있는 매우 신뢰도 높은 실험입니다. 연구진은 참가자들을 유전자 타입에 따라 분류한 뒤, 식단의 '단백질 비율'을 일반적인 수준과 고단백 수준으로 다르게 하여 그들의 체지방과 뱃살(지방 분포)이 어떻게 변하는지 면밀히 관찰했습니다.

 

• 일반 식단 : 단백질 15%, 지방 20~40%, 탄수화물 45~65%
• 고단백 식단 : 단백질 25%, 지방 20~40%, 탄수화물 35~55%

 

■ 유전자를 이기는 '고단백 식단'의 힘

2년 후의 결과는 수많은 다이어터들에게 큰 희망을 안겨주었습니다. 비만 유전자(FTO)를 가지고 있어서 남들보다 살이 잘 찌는 체질인 사람들 중 '고단백 식단'을 꾸준히 실천한 사람들은 놀랍게도 체지방이 눈에 띄게 줄어들고 복부 비만(뱃살)이 크게 개선된 것입니다. 반면 일반적인 양의 단백질을 섭취한 그룹은 체중 감량 효과가 상대적으로 미미했습니다.

 

특히 다이어트할 때 가장 빼기 힘들다는 '복부 내장지방'의 감소가 두드러졌습니다. 단순히 몸무게 숫자가 줄어든 것이 아니라 불필요한 체지방은 빠지고 기초대사량을 지켜주는 근육량은 유지되는 건강한 '체성분 변화'가 일어났다는 것이 이 논문의 핵심 결과입니다. 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 FTO 유전자가 뿜어내는 가짜 식욕을 잠재우고, 체내 대사를 활발하게 만들어 유전자의 악영향을 완벽하게 상쇄한 것입니다.

 

■ 간단하게 실천하는 고단백 다이어트 가이드

그렇다면 내일부터 당장 어떻게 먹어야 할까요? 거창하고 값비싼 식단이 필요하지 않습니다. 일상에서 쉽고 간단하게 실천할 수 있는 방법들을 소개합니다.

 

• 매 끼니 단백질 반찬 사수하기 : 탄수화물 위주의 식사(빵, 면 등)를 줄이고 매 끼니마다 달걀 2개, 두부 반 모, 닭가슴살 1장, 혹은 기름기 없는 돼지고기나 생선을 꼭 포함하세요.
• 간식의 종류 바꾸기 : 오후 3시, 출출할 때 무심코 집어 먹는 과자나 달콤한 음료 대신 무가당 그릭 요거트, 단백질 쉐이크, 아몬드 한 줌으로 간식을 바꿔 보세요.
• 복합 탄수화물 곁들이기 : 단백질만 먹는 원푸드 다이어트는 실패의 지름길입니다. 흰쌀밥 대신 포만감이 오래가는 현미밥이나 귀리밥을 선택하고 단백질 반찬을 듬뿍 곁들여 먹는 것이 뱃살을 빼는 가장 빠른 길입니다.

 

타고난 체질을 탓하며 거울 앞에서 우울해하거나 다이어트를 포기하기엔 아직 이릅니다. 2023년의 최신 과학 연구가 명백하게 증명하듯 비만 유전자는 우리가 입으로 들어가는 '음식'을 통해 충분히 통제하고 이겨낼 수 있습니다.

 

무작정 굶고 스트레스받는 괴로운 다이어트 대신 오늘부터 내 몸을 똑똑하고 든든하게 채워주는 단백질 위주의 식단을 시작해 보는 건 어떨까요? 매일 챙겨 먹는 충분한 단백질이라는 작고 현실적인 변화가 여러분의 몸매는 물론이고 잃어버렸던 자신감과 삶의 질 향상에도 도움이 될 것입니다. 여러분의 건강하고 성공적인 다이어트 여정을 진심으로 응원합니다!

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 2023년 Nutrients지에 발표된 "FTO Genetic Variation and Dietary Protein Intake on Long- term Changes in Body Composition and Fat Distribution: The POUNDS Lost Trial" 후속 분석 논문을 토대로 작성되었습니다.