"운동해도 살 안 빠지는 진짜 이유?" 가공식품의 함정

오늘은 전 세계 다이어터들을 충격에 빠뜨렸던 2020년 Cell Metabolism에 게재된 "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake" 논문을 통해 우리가 무심코 먹는 가공식품이 어떻게 우리 몸을 망치는지 파헤쳐 보겠습니다.

 

"분명 칼로리 맞춰서 먹는데 왜 저만 살이 찔까요?" 혹시 이런 억울한 생각 해보신 적 있나요? 운동도 열심히 하고 나름대로 식단 조절도 하는데 몸무게가 제자리라면 문제는 '얼마나 먹느냐'가 아니라 '무엇을 먹느냐'에 있을지도 모릅니다. 

 

1. "가공식품, 정말 살이 더 찔까?" 역대급 실험의 시작

2020년, 미국 국립보건원(NIH)의 케빈 홀(Kevin Hall) 박사팀은 매우 흥미로운 실험을 진행했습니다. 그동안 "가공식품은 몸에 나쁘다"는 말은 많았지만 이를 과학적으로 완벽하게 증명하기는 어려웠거든요.

 

20명의 건강한 성인을 대상으로 28일간 병원에 머물게 하며 먹는 것을 완벽히 통제했습니다. 2주 동안은 초가공식품 식단을, 나머지 2주 동안은 미가공식품 식단을 섭취하게 하였습니다. 순서는 무작위로 설계했죠.

그러니까 한 그룹은 가공된 시리얼, 빵, 머핀, 통조림, 햄(가공육) 등으로 구성된 '초가공식품(Ultra-Processed)' 식단을 먼저, 다른 그룹은 과일, 채소, 통곡물, 살코기, 달걀 등으로 구성된 '미가공식품(Unprocessed)' 식단을 먼저 먹었습니다.

두 식단의 탄수화물, 지방, 단백질, 당분, 나트륨, 식이섬유 함량은 정밀하게 동일하도록 맞췄습니다. 심지어 칼로리도 똑같이 제공했죠. 

한마디로 '영양 성분표'상으로는 차이가 없는 두 음식을 주고 참가자들이 원하는 만큼 마음껏 먹게 한 것입니다.

 

2. 결과 : 가공식품을 먹으면 '뇌'가 고장 난다!

 

실험 결과는 영양성분이 같음에도 불구하고 가공도에 따라 극명하게 갈렸습니다. 초가공식품(햄, 시리얼, 가공 빵 등)을 먹은 사람들은 미가공식품(과일, 채소, 육류 등)을 먹은 사람들보다 하루 평균 약 508kcal를 더 섭취했습니다.

결과적으로 단 2주 만에 초가공식품 그룹은 체중이 약 0.9kg 증가했고 반대로 미가공식품 그룹은 0.9kg이 감소했습니다. 영양 성분이 똑같아도 가공식품을 먹는 것만으로 살이 찐다는 사실이 입증된 순간이었죠.

 

왜 이런 결과가 나왔을까요? 논문은 그 이유를 두 가지로 설명합니다.

 

• 먹는 속도가 빠르다: 가공식품은 씹기 편하고 부드러워 훨씬 빨리 먹게 됩니다. 뇌가 "배부르다"는 신호를 보내기도 전에 이미 과식을 하게 되는 것이죠.
• 포만감 호르몬의 변화: 가공식품을 먹을 때는 배부름을 느끼게 하는 호르몬인 'PYY'는 줄어들고 배고픔을 유발하는 호르몬(그렐린)은 늘어나는 경향을 보였습니다.

 

3. 우리가 놓치면 안 되는 '초가공식품'의 정체

2030 세대가 흔히 접하는 음식들 중 무엇이 초가공식품일까요? 단순히 햄버거나 피자만 생각하면 오산입니다.

설탕이 듬뿍 든 요거트, 다이어트용 에너지바, 시중에서 파는 드레싱, 인스턴트 국물 요리 등도 의외의 초가공식품입니다.

논문의 핵심은 가공식품 안에 든 특정 성분이 나쁘다기보다 가공되는 과정 그 자체가 우리 몸의 식욕 조절 시스템을 교란시킨다는 것입니다.

 

 '초가공식품을 피하는 실용적인 팁'

이 논문의 결과에 따르면 식단에서 다음 식품들만 줄여도 하루 500kcal(공기밥 1.5공기 분량)를 저절로 덜 먹게 됩니다.

• 피해야 할 식품: 시판 시리얼, 냉동 피자, 소시지/햄, 편의점 빵, 가공 치즈, 당분이 든 요거트, 탄산음료.
• 추천하는 식품: 직접 삶은 달걀, 가공되지 않은 견과류, 신선한 채소와 과일, 오트밀, 가공되지 않은 고기 구이.

 

4. "완벽"보다는 "대체"를 선택하세요

이 글을 읽고 "그럼 이제부터 풀만 뜯어 먹으라는 건가요?"라고 절망하실 필요 없습니다. 우리는 현실적인 다이어터니까요! 논문의 결과를 우리 삶에 적용하는 3가지 팁을 제안합니다.

• '원재료'가 보이는 음식을 선택하기: 형태를 알 수 없이 갈아 만들어진 음식보다는, 고기 결이 보이고 채소의 아삭함이 살아있는 음식을 고르세요.
• 천천히 씹는 연습: 가공식품의 특징은 '부드러움'입니다. 의식적으로 20번 이상 씹으면 뇌가 포만감을 인식할 시간을 벌어줄 수 있습니다.
• 식단의 80%만 자연식으로: 스트레스는 다이어트의 적입니다. 하루 식사 중 80%만 가공되지 않은 음식을 먹어도 체중 감량에 엄청난 도움이 됩니다.

5. 다이어트, 이제는 '질'에 집중할 때

지금까지 우리는 '칼로리 계산기'에 집착하며 스스로를 괴롭혀왔을지도 모릅니다. 하지만 오늘 살펴본 논문은 우리에게 따뜻한 위로와 해답을 동시에 줍니다. "당신의 의지가 약한 게 아니라, 음식이 당신의 뇌를 속이고 있었을 뿐"이라고 말이죠.

 

오늘 점심은 가공된 샌드위치 대신 신선한 재료가 듬뿍 들어간 샐러드 볼이나 집밥 어떠신가요? 저는 햄이나 소세지를 정말 좋아하는데요, 요즘엔 많이 줄이고 있습니다. 샐러드도 당분 많은 드레싱보다는 그릭요거트나 저당 드레싱을 사용하다보니 몸이 조금 가벼워지는 기분이 듭니다.

 

작은 식재료의 변화가 여러분의 몸무게 앞자리를 바꾸는 가장 쉽고 빠른 지름길이 될 것입니다. 여러분의 건강한 다이어트를 진심으로 응원합니다!

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 2020년 Cell Metabolism에 게재된 "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake" 논문을 토대로 작성되었습니다.