"운동하면 배고파서 폭식한다?" '식욕 호르몬'의 충격적인 진실

 다이어트를 위해 운동을 시작하려는데 '운동하면 땀도 많이 흘리고 체력도 쓰니까 배가 고파져서 오히려 밥을 더 많이 먹게 되지 않을까?' 고민하며 검색창을 두드리고 계셨나요? 땀 흘려 운동한 뒤에 밀려오는 허기짐 때문에 애써 참아온 식욕이 폭발할까 봐 두려운 그 마음, 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 공감할 것입니다. 운동이 오히려 살을 찌우는 스위치를 켜는 것은 아닌지 의심이 드는 것도 당연합니다. 하지만 오늘 그동안 우리가 단단히 오해하고 있던 '운동과 식욕'에 관한 세계적인 연구 결과를 하나 소개해 드리려고 합니다.

 

 스포츠 의학 및 영양학 분야에서 매우 중요하게 다루어지는 논문인 <운동이 식욕, 에너지 섭취 및 관련 호르몬에 미치는 급성 및 만성적 영향*>에 따르면 운동은 우리의 식욕을 폭발시키는 적이 아니라 오히려 식욕을 다스려주는 가장 강력하고 든든한 아군입니다. 도대체 우리 몸속에서 어떤 마법 같은 일이 벌어지고 있는지 어려운 의학 용어는 쏙 빼고 일상적인 단어로 아주 쉽고 명쾌하게 풀어드리겠습니다.

 

* Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake and appetite-related hormones(2018)

---

운동 직후, 내 몸의 '식욕 스위치'가 꺼진다 (급성적 영향)

 보통 헬스장에서 숨이 턱 끝까지 차오르게 뛰거나 무거운 기구를 들고 나면 당장이라도 치킨이나 피자 한 판을 다 먹어 치울 수 있을 것 같죠? 하지만 막상 식탁에 앉으면 생각보다 밥이 잘 안 넘어가는 신기한 경험을 해보신 적이 있을 것입니다. 과학자들은 이를 '운동 유발성 식욕 부진'이라고 부릅니다.

 

 연구 결과에 따르면, 우리가 강도 높은 운동을 하는 바로 그 순간부터 우리 몸의 호르몬은 다이어트에 완벽하게 최적화된 상태로 변신합니다. 우선 뇌에서 "밥 내놔!"라고 소리치는 얄미운 식욕 호르몬인 '그렐린(Ghrelin)'의 수치가 뚝 떨어집니다. 반대로 "이제 배불러, 그만 먹어!"라고 알려주는 착한 포만감 호르몬인 'PYY'와 'GLP-1'의 분비량은 크게 늘어납니다. 즉, 운동을 하고 난 직후에는 우리 몸이 스스로 식욕 스위치를 끄고 포만감 알람을 크게 울려 불필요한 과식을 막아준다는 사실이 과학적으로 증명된 것입니다.

 

꾸준한 운동이 만드는 기적, '다이어트 체질'의 완성 (만성적 영향)

 "운동 직후에만 입맛이 없는 거면, 결국 밤이나 다음 날에 폭식하게 되는 거 아니야?"라는 합리적인 의심이 드실 수 있습니다. 하지만 이 논문이 밝혀낸 진짜 놀라운 사실은 바로 '꾸준히 운동했을 때(만성적 영향)' 나타나는 우리 몸의 변화입니다.

 

 운동을 며칠 하다가 마는 것이 아니라 규칙적으로 꾸준히 지속하게 되면 우리 몸은 에너지를 효율적으로 쓰는 '다이어트 친화적 체질'로 바뀝니다. 규칙적인 운동은 식욕을 조절하는 뇌의 민감도를 높여줍니다. 쉽게 말해 예전에는 배가 부른데도 스트레스나 습관 때문에 빵이나 과자를 주워 먹었다면, 운동을 꾸준히 한 뒤부터는 내 몸이 진짜 배고플 때와 가짜 배고픔을 명확하게 구분할 수 있게 된다는 뜻입니다. 결과적으로 운동으로 소비한 칼로리보다 더 많은 양의 음식을 먹어 치우는 불상사가 줄어들고 안정적인 식단 관리가 가능해집니다.

 

과학자들은 이 놀라운 사실을 어떻게 알아냈을까?

 연구진은 이 사실을 증명하기 위해 아주 치밀하고 흥미로운 실험을 진행했습니다. 참가자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 편안하게 휴식을 취하게 하고, 다른 한 그룹은 자전거 타기나 달리기 같은 운동을 시켰습니다. 그러고 나서 운동 전후로 피를 뽑아 몸속 식욕 호르몬(그렐린 등)의 수치가 어떻게 변하는지 관찰했습니다.

 

 그 후 참가자들에게 뷔페식 식사를 제공하여 실제로 누가 얼마나 더 많은 칼로리를 섭취하는지 몰래 측정했습니다. 결과는 놀라웠습니다! 휴식을 취한 사람들에 비해 운동을 한 사람들의 혈액 속에서는 앞서 말한 '포만감 호르몬'이 듬뿍 발견되었습니다. 더 중요한 것은 뷔페에서 밥을 먹게 놔두었더니 운동으로 소모한 칼로리를 보상받으려고 폭식을 한 것이 아니라, 오히려 적절한 양만 먹고 수저를 내려놓았다는 것입니다. 하루 전체의 에너지 섭취량을 계산해보니 운동을 한 사람들이 결과적으로 훨씬 더 큰 '칼로리 적자(살이 빠지는 상태)'를 만들어냈습니다.

 

살이 빠질 수밖에 없는 건강한 해결책

 저 또한 "운동을 하면 더 배고프다"라는 생각을 하고 있었는데 큰 착각이었습니다. 오히려 운동은 식욕을 억제해 주고, 포만감을 높여주며, 장기적으로는 과식을 막아주는 훌륭한 '천연 식욕 억제제'였던 것입니다. 논문을 알고 난 이후, 초반에는 운동을 해도 배가 고픈 것 같다는 느낌이 들었습니다. 그러나 조금 격한 운동을 하고나면 확실하게 식욕이 덜 올라오는 것을 느낄 수 있었습니다. 

 

 체중 감량을 간절히 원하신다면, 이제 운동 후의 가짜 식욕을 두려워하지 마세요. 처음에는 조금 힘들 수 있지만 당신이 땀을 흘리는 그 순간에도 몸속의 호르몬들은 당신의 성공적인 다이어트를 위해 열심히 일하고 있습니다.

 오늘 당장 가벼운 산책이나 조깅, 홈트레이닝부터 시작해 보는 것은 어떨까요? 꾸준히 몸을 움직이다 보면 어느새 거울 속 맑아진 안색과 가벼워진 몸 그리고 먹는 것에 대한 스트레스에서 벗어나 건강하게 식욕을 통제하고 있는 스스로를 발견하게 될 것입니다. 당신의 아름답고 건강한 변화를 진심으로 응원합니다!

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 National Institues of Health에 게재된 "Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake and appetite-related hormones(2018)" 논문을 토대로 작성되었습니다.