생리 주기별 다이어트 가이드

 덜 먹고 운동해도 유독 생리하기 전만 되면 식욕이 터지고 몸이 붓는 기분이 드시나요? 평소처럼 식단을 잘 지키고 운동을 하다가도 한 달에 한 번 찾아오는 그 시기만 되면 모든 의지력이 무너지는 경험을 다들 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 체중 감량을 원하는 여성이라면 반드시 알아야 할 생리 주기별 맞춤 다이어트 방법을 단계별로 알려드립니다.

 

평소에는 생각도 나지 않던 달고 맵고 짠 자극적인 음식들이 미친 듯이 당기기 시작합니다. 그리고 며칠 뒤 체중계에 올라가면 눈에 띄게 늘어난 숫자에 좌절하며 다이어트를 포기하게 되죠. 과연 나의 의지가 약해서 매번 다이어트에 실패하는 것일까요? 아닙니다. 진짜 원인은 우리 몸속에서 매달 요동치는 여성 호르몬 때문입니다. 이 호르몬의 흐름을 무시하고 무작정 굶거나 똑같은 강도로 운동만 밀어붙이면 다이어트는 백전백패일 수밖에 없습니다. 

 

내 몸을 바꾸는 두 가지 호르몬의 비밀

 여성의 몸은 한 달을 주기로 두 가지 호르몬이 번갈아 가며 주도권을 잡습니다. 바로 에스트로겐과 프로게스테론입니다. 에스트로겐은 우리 몸을 날씬하고 가볍게 만들어주는 다이어트 도우미 호르몬입니다. 반면 프로게스테론은 임신을 준비하기 위해 몸에 영양분과 수분을 꽉꽉 비축해 두려는 저장 창고 호르몬입니다. 생리 주기에 따라 이 두 호르몬의 분비량이 계속 달라지기 때문에 우리는 몸의 상태에 맞춰 식단과 운동 방법을 다르게 적용해야 합니다.

 

생리 주기별 다이어트 가이드

1단계: 생리 기간

 무리하지 말고 휴식과 회복에 집중하기 생리가 시작되면 몸의 피로도가 최고조에 달하고 신진대사 기능이 떨어집니다. 이때는 다이어트 도우미인 에스트로겐과 저장 창고인 프로게스테론 모두 바닥을 치는 시기입니다. 체력도 급격히 떨어지고 빈혈이나 생리통, 우울감이 동반되기 쉽기 때문에 강도 높은 운동이나 엄격하게 굶는 식단은 오히려 몸에 독이 됩니다. 이 시기에는 무리하게 땀을 빼는 운동 대신 가벼운 걷기나 스트레칭으로 뭉친 몸의 혈액순환을 돕는 것이 좋습니다. 식사 역시 무조건 탄수화물을 제한하기보다는 철분이 풍부한 소고기, 미역, 녹황색 채소 등을 섭취하여 빠져나간 영양을 보충해 주어야 합니다. 이 시기는 체중 감량보다는 현상 유지와 컨디션 회복에 목표를 두는 것이 현명합니다.

 

2단계: 생리 직후 일주일

 다이어트 황금기 절대 놓치지 않기 생리가 끝나고 배란일이 오기 전까지의 약 일주일은 한 달 중 다이어트 효과가 가장 극대화되는 시기입니다. 다이어트 도우미 호르몬인 에스트로겐이 가장 활발하게 분비되면서 둔해졌던 신진대사가 활발해지고 피하지방이 잘 분해되는 최적의 상태가 됩니다. 따라서 이 시기에는 식단을 조금 더 타이트하게 조이는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취를 평소보다 줄이고 질 좋은 단백질 섭취를 늘려줍니다. 운동 역시 근력 운동과 고강도 유산소 운동을 병행하여 칼로리 소모를 최대로 끌어올려야 합니다. 이 황금기 일주일을 얼마나 독하게 보내느냐에 따라 그달 다이어트의 최종 성패가 갈리게 됩니다.

 

3단계: 배란기

 가짜 배고픔을 이겨내는 조정기 배란이 시작되면 다시 다이어트 도우미 호르몬의 기세가 꺾이고 몸을 붓게 만드는 저장 창고 호르몬인 프로게스테론이 서서히 증가하기 시작합니다. 이때부터는 몸이 영양분을 축적하려고 방어 태세를 갖추기 때문에 지방 세포가 커지기 쉽고 체온이 살짝 올라가면서 신진대사 균형이 흔들립니다. 식욕이 서서히 오르기 시작하므로 스트레스로 인한 가짜 배고픔에 속지 않는 것이 핵심입니다. 포만감이 높은 식이섬유와 단백질 위주로 식사를 구성해 식욕을 통제하고 운동 강도는 황금기 때의 70퍼센트 정도로 유지하면서 서서히 페이스를 조절해 줍니다.

 

4단계: 생리 일주일 전

 붓기 관리와 체중 방어하기 생리가 시작되기 일주일 전은 모든 다이어터들에게 가장 큰 고비가 찾아오는 마의 구간입니다. 저장 창고 호르몬인 프로게스테론이 최고조에 달하면서 우리 몸은 수분을 배출하지 않고 꽉 붙잡아두어 온몸이 퉁퉁 붓게 됩니다. 또한 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 수치가 떨어져 달달한 디저트나 탄수화물에 대한 갈망이 폭발합니다. 이 시기에 체중계에 올라가 평소보다 1킬로그램에서 2킬로그램 늘어난 숫자를 보고 다이어트를 아예 포기해버리는 분들이 많습니다. 하지만 이는 실제 지방이 늘어난 것이 아니라 수분이 정체된 부기일 확률이 매우 높습니다.

 

 따라서 이 시기에는 체중계 숫자 변화에 스트레스 받지 않는 것이 가장 중요합니다. 짠 음식은 수분을 더 끌어당기므로 철저히 피해서 부기를 예방해야 합니다. 식욕이 도저히 참을 수 없을 만큼 당길 때는 무조건 굶기보다 다크 초콜릿 한 조각이나 따뜻한 허브차로 몸을 달래주며 폭식을 막는 데 집중해야 합니다. 운동은 체중을 빼려는 목적보다는 하체 부종을 빼주는 가벼운 요가나 폼롤러 마사지 위주로 진행하는 것이 좋습니다.

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 여성의 몸은 기계가 아니라 자연스러운 호르몬의 파도를 타는 유기체입니다. 다이어트를 할 때 생리 주기에 따른 자연스러운 몸의 변화와 정체기를 자책할 필요가 없습니다. 오히려 그 파도의 흐름에 올라타 내 몸 상태에 맞게 똑똑하게 다이어트를 진행해 보세요. 황금기에는 확실하게 집중하고 몸이 휴식을 원할 때는 잠시 쉬어가는 여유를 가진다면 스트레스나 요요 없이 건강하고 탄력 있는 몸을 만드실 수 있을 것입니다.