헬스장 기부 천사는 그만! 하루 3분 '운동 스낵' 다이어트

 매번 큰맘 먹고 결제한 헬스장, 결국 한 달도 못 가고 돈만 날린 경험에 스스로를 자책하고 계셨나요? "시간이 없어서", "너무 피곤해서" 살을 빼지 못한다는 여러분의 고민을 단번에 해결해 줄 완벽하고 과학적인 희소식이 있습니다. 바로 '운동 스낵' 다이어트입니다.

 

 다이어트를 결심한 일반인들에게 가장 큰 장벽은 바로 '시간'과 '의지'입니다. 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 운동복을 갈아입은 뒤 헬스장까지 이동해 1시간 동안 땀 흘려 운동하는 과정 자체가 엄청난 스트레스로 다가오기 마련입니다. 그래서 우리는 늘 다이어트를 내일로 미루고 작심삼일의 늪에 빠져 자존감마저 잃곤 합니다. 하지만 꼭 운동복을 갖춰 입고 러닝머신 위를 1시간씩 뛰어야만 살이 빠지고 건강해지는 것은 절대 아닙니다.

상식을 뒤집은 놀라운 발견, '운동 스낵'이란?

 최근 세계 최고 권위의 의학 학술지 '네이처 메디신(Nature Medicine)'에 우리의 기존 상식을 완전히 뒤집는 놀라운 연구 결과가 발표되었습니다. 바로 '운동 스낵(Exercise Snacks)'이라고도 불리는 **VILPA(고강도 간헐적 일상 신체 활동)**의 놀라운 효과입니다.

 

 VILPA라는 영어 약자가 조금 어렵고 생소하게 느껴지실 수 있습니다. 전문적인 용어를 다 빼고 가장 일상적인 단어로 쉽게 설명하자면 **'일상생활 속에서 1~2분 정도 짧고 굵게 숨이 찰 정도로 움직이는 것'**을 뜻합니다. 마치 출출할 때 과자를 하나씩 꺼내 먹어 허기를 달래듯 일상에서 아주 짧은 시간 동안 운동을 스낵처럼 쪼개어 섭취한다는 기발하고 재미있는 개념입니다.

웨어러블 기기가 증명한 7년의 과학적 실험 결과

 호주 시드니대학교 연구팀은 평소에 정식 운동을 전혀 하지 않는 약 2만 5천 명의 사람들을 대상으로 대규모 실험을 진행했습니다. 이 연구가 특히 신뢰받는 이유는 사람들의 기억에 의존한 설문조사가 아니라 참가자 전원에게 스마트워치와 같은 정밀한 웨어러블 기기를 채워 무려 7년 동안 이들의 일상 움직임을 1초 단위로 추적 관찰했기 때문입니다. 각 잡고 하는 진짜 운동이 아니라 일상 속에서 우연히 발생하는 짧은 움직임들이 우리 몸에 어떤 변화를 가져오는지 명확한 데이터로 분석한 것입니다.

 

 결과는 그야말로 충격적이었습니다. 하루에 단 1분씩, 하루 3~4회 정도만 숨이 찰 정도로 일상적인 활동(운동 스낵)을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 놀라운 건강 개선 효과를 보였습니다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 무려 49%나 감소했고 암이나 기타 질병으로 인한 전체 사망 위험도 40%나 줄어들었습니다. 헬스장에서 무거운 바벨을 들거나 억지로 땀을 빼지 않았는데도 말입니다!

체중 감량을 원하는 우리에게 이것이 의미하는 바는?

 그렇다면 이 놀라운 의학적 발견이 당장 살을 빼고 싶은 일반인들에게 어떤 의미가 있을까요? 다이어트의 핵심은 결국 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 늘리고 몸을 살이 잘 안 찌는 체질로 바꾸는 것에 있습니다.

 

 1분이라는 시간은 아주 짧게 느껴지지만 숨이 턱 끝까지 찰 정도의 고강도 움직임은 우리 몸의 대사 엔진을 급격하게 가동시킵니다. 심박수가 빠르게 올라가면서 혈액 순환이 촉진되고 신진대사가 폭발적으로 증가하는 것입니다. 이러한 짧고 굵은 자극은 운동이 끝난 후에도 우리 몸이 계속해서 칼로리를 태우도록 만드는 이른바 **'애프터번(Afterburn) 효과'**를 톡톡히 만들어냅니다. 일상 속에서 1분의 짬을 내어 격렬하게 움직인 것이 하루 종일 내 몸의 지방을 태우는 스위치를 켜는 것과 완벽히 동일한 작용을 합니다.

당장 오늘부터 실천하는 나만의 운동 스낵 레시피

 지금 당장 실천할 수 있는 '운동 스낵'의 방법은 너무나도 쉽고 간단합니다. 비싼 헬스장 등록비나 특별한 운동화는 전혀 필요하지 않습니다. 여러분의 평범한 하루 속에 이미 정답이 있습니다.

• 출근길이나 퇴근길, 버스나 지하철을 타기 위해 마지막 1분 정도는 전력 질주해 보세요.
• 아파트나 회사에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하되 1~2개 층 정도는 평소보다 2배 빠른 속도로 숨이 차게 성큼성큼 올라가 보세요.
• 마트에서 장을 보고 무거운 짐을 양손에 든 채로 집까지 조금 빠르게 걸어가 보세요.
• 집안일을 할 때 청소기를 돌리며 신나는 음악에 맞춰 1분간 격렬하게 춤을 추거나 제자리 뛰기를 해보는 것도 훌륭한 운동 스낵이 됩니다.
• 반려견과 산책할 때 딱 1분만 강아지와 함께 힘껏 달려보세요.

당신의 1분이 다이어트의 성패를 결정합니다

 가장 중요한 핵심은 아주 잠깐이라도 **'심장이 콩닥콩닥 두근거리고 숨이 헐떡거릴 정도'**의 강도를 만들어내는 것입니다. 하루 24시간 중 단 3~4분, 밥 먹고 양치질하는 시간보다도 짧은 자투리 시간만 투자해도 우리의 몸은 확실하게 변할 수 있습니다.

 

 저는 손에 무언가 있으면 움직임이 둔해지는 편입니다. 그래서 보통은 일어나서 한번, 점심 먹고 한번, 집에 와서 한번, 이렇게 총 하루에 세번 제자리 뛰기를 격하게 하고 있는데요, 당장은 보이지 않더라도 조금씩 좋아지고 있다고 믿으며 꾸준히 실천해보겠습니다.

 

 운동은 절대 거창하고 괴로운 것이 아닙니다. 다이어트는 헬스장에 가야만 성공할 수 있다는 무거운 강박관념에서 이제 그만 벗어나시길 바랍니다. 오늘부터 여러분의 일상 곳곳에 숨겨진 1분을 찾아 가벼운 마음으로 '운동 스낵'을 섭취해 보세요. 스트레스 없이 쌓아가는 이 작지만 강력한 습관이 한결 가볍고 활기찬 내일을 선물해 줄 것입니다. 여러분의 쉽고 성공적인 다이어트를 진심으로 응원합니다!

 

위 포스팅은 정보 제공을 목적으로 2022년 Nature Medicine에 게재된 "Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality" 논문을 토대로 작성되었습니다.