유산소 먼저? 근력 운동 먼저? 정답은?

 "살을 빼려면 런닝머신을 뛰는 유산소를 먼저 해야 할까요 아니면 아령을 드는 무산소 근력 운동을 해야 할까요?" 다이어트를 결심한 분들이 가장 먼저 검색창에 입력해 보는 질문일 것입니다. 정답부터 말씀드리자면 둘 다 해야 하지만 무엇보다 이 두 가지 운동을 어떤 비율로 섞어서 하느냐가 핵심입니다.

 

 오늘은 매일 땀 흘려 운동해도 체중계 숫자가 그대로인 분들을 위해 미국 스포츠의학회지(ACSM)에 발표된 연구 논문을 바탕으로 유산소와 무산소 운동의 진짜 황금비율을 알기 쉽게 정리해 드립니다.

 

런닝머신만 뛰는 당신, 왜 체중 감량에 한계를 느낄까?

 다이어트를 시작하면 가장 먼저 헬스장에 등록하고 런닝머신 위로 올라갑니다. 숨이 차도록 달리면 땀이 나고 살이 빠지는 기분이 들기 때문입니다. 실제로 유산소 운동은 운동을 하는 그 순간에 칼로리를 가장 많이 태우는 훌륭한 체중 감량 수단입니다. 하지만 유산소 운동만 고집할 경우 우리 몸은 치명적인 문제에 직면하게 됩니다. 체지방이 빠지면서 소중한 근육까지 함께 빠져나가기 때문입니다.

 

 근육이 줄어들면 우리가 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 에너지인 기초대사량이 뚝 떨어집니다. 결과적으로, 똑같이 먹어도 예전보다 살이 더 잘 찌는 체질로 변한다는 뜻입니다. 반대로 무산소 운동인 근력 운동만 하게 되면 근육량은 늘어나지만 당장 눈에 띄게 지방을 걷어내는 데는 유산소보다 시간이 오래 걸립니다.

 결국 요요 없는 성공적인 다이어트를 위해서는 이 두 가지를 영리하게 섞어야만 합니다.

미국 스포츠의학회(ACSM)의 운동 비율 실험 방법

 그렇다면 도대체 어떤 비율로 운동해야 가장 살이 잘 빠질까요? 미국 스포츠의학회(ACSM) 등 권위 있는 스포츠 의학 기관에서 다뤄온 동시 훈련(Concurrent Training) 관련 논문들은 이 해답을 찾기 위해 매우 직관적인 실험을 진행했습니다.

 

 연구진은 체중 감량이 필요한 사람들을 세 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹은 걷기와 달리기 같은 유산소 운동만 하게 했고 두 번째 그룹은 기구를 들어 올리는 무산소 근력 운동만 하게 했습니다. 마지막 세 번째 그룹은 유산소와 무산소를 결합하여 훈련을 진행했습니다.

 실험 기간 동안 이들의 총 운동 시간과 소모 칼로리는 최대한 비슷하게 통제하여 오직 운동의 종류와 비율이 몸에 어떤 변화를 일으키는지 관찰했습니다.

실험 결과: 체지방은 걷어내고 탄력은 채우는 기적의 결합

 수주 간의 실험 결과는 매우 놀랍고 명확했습니다. 체중계의 숫자 자체는 유산소 운동만 한 첫 번째 그룹도 제법 줄어들어 있었습니다. 하지만 정밀하게 체성분을 분석해 보니, 유산소 운동만 한 그룹은 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 심각하게 감소한 것으로 나타났습니다. 다이어트가 끝나면 요요현상이 오기 딱 좋은 몸 상태가 된 것입니다.

 

 반면, 유산소와 무산소 운동을 결합한 세 번째 그룹은 체지방률 감소 폭이 가장 컸으며 동시에 근육량은 유지되거나 오히려 증가했습니다. 연구 논문들이 시사하는 바를 종합해 보면 체중 감량과 몸매 관리를 동시에 잡기 위한 유산소와 무산소 운동의 시간 대비 황금비율은 대략 6대 4 정도로 수렴합니다.

 이는 전체 운동 시간 중 유산소 운동에 60%, 무산소 근력 운동에 40% 정도를 투자할 때 일반인의 지방 연소와 근육 보존 효율이 극대화된다는 것입니다.

 

일반인을 위한 다이어트 황금비율 실전 적용법과 의미

 이 논문과 실험 결과가 우리에게 주는 의미는 분명합니다. 체중을 줄이겠다고 무작정 굶거나 런닝머신 위에서 두 시간씩 무의미한 시간을 보낼 필요가 없다는 것입니다.

 

 전문적인 체육인이 아닌 체중 감량이 목표인 일반인이라면 오늘부터 헬스장에서의 루틴을 이렇게 바꿔보시기 바랍니다. 하루에 1시간(60분) 운동을 한다고 가정했을 때 먼저 20분에서 25분 정도는 스쿼트, 런지, 푸시업이나 기구를 이용한 무산소 근력 운동을 진행합니다. 몸속의 탄수화물을 먼저 에너지로 꺼내 쓰고 근육에 자극을 주는 단계입니다.

 

 그런 다음, 남은 35분에서 40분 동안 런닝머신이나 실내 자전거를 이용해 중간 강도의 유산소 운동을 합니다. 이미 근력 운동으로 탄수화물이 어느 정도 고갈된 상태에서 유산소 운동을 시작하기 때문에 우리 몸은 평소보다 더 빠르게 지방을 분해하여 에너지로 사용하기 시작합니다.

 

 이처럼 근력 운동 40%, 유산소 운동 60%의 비율을 지키고 순서를 배합하여 운동하는 것이 스포츠 의학이 증명하는 가장 과학적인 다이어트 방법입니다. 유산소 운동으로 몸의 불필요한 부피를 줄이고 무산소 운동으로 몸의 형태를 탄탄하게 다듬으세요. 맹목적인 땀방울이 아닌 정확한 지식을 동반한 똑똑한 운동은 여러분을 지긋지긋한 다이어트의 굴레에서 벗어날 수 있도록 도움을 줄 것입니다.