두통 해소를 위한 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 거북목 교정 운동 및 스트레칭

스마트기기 사용의 증가로 거북목(일자목) 환자가 급격히 늘어나고 있습니다. 또한 거북목에 의해 두통을 호소하는 사람의 수도 증가하고 있는데요. 이는 대부분 긴장성 두통입니다. 긴장성 두통은 목이 제자리를 벗어나 머리의 하중이 비정상적으로 목에 집중되면서 이를 잡아주기 위해 목빗근에 많은 긴장이 축적되어 발생하는 것입니다. 목빗근의 긴장은 목, 어깨, 머리 뒤쪽을 뻣뻣하게 만들어 두통을 유발합니다.

 

목빗근이란?

 

목빗근(흉쇄유돌근)은 빗장뼈(쇄골)와 관자뼈의 꼭지돌기와 이어진 근육으로 머리를 회전시키고 목을 굽히는 기능을 합니다. 목 옆을 엄지와 검지로 쥐었을 때 손에 잡히는 두꺼운 근육입니다.

목빗근 마사지 효과 및 부작용

목빗근을 만졌을 때 딱딱하고, 눌렀을 때 통증이 있다면 손으로 주물러서 풀어주는 것이 두통 완화에 도움을 줄 수 있지만, 목빗근 주변에는 신경이 많고 경동맥이 지나가므로 강한 힘으로 마사지를 하는 것은 오히려 위험할 수 있습니다. 따라서, 손으로 강하게 주무르는 것보다 목의 가동 범위 안에서 목빗근의 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 거북목과 두통에 효과적일 수 있는데요.

 

거북목 개선 및 두통 완화를 위한 목빗근 운동 및 스트레칭

 

*목의 스트레칭 및 운동은 목의 긴장을 풀어주기 위한 것으로 과도한 통증이 발생하는 경우에는 멈추는 것이 좋습니다.

 

1. 맥켄지 운동(목)

목빗근의 긴장을 풀어줄 수 있는 대표적인 스트레칭은 뉴질랜드의 물리치료사인 맥켄지가 고안한 맥켄지 운동입니다. 운동 방법은 굉장히 간단합니다.

 

1) 앉은 상태에서 가슴을 내밀고 허리를 쭉 편다.

2) 어깨는 내린 상태에서 견갑골(날개뼈)을 모으는 느낌으로 뒤로 젖힌다.

3) 고개를 뒤로 젖힌 채 5초 유지한다. (통증이 있다면 멈추고 통증이 없는 범위에서 움직인다.)

4) 천천히 고개를 들어 제자리로 돌아온다.

 

*위 동작으로 반응이 없다면 2)에서 양손을 들고 진행하시기 바랍니다.

 

2. 턱 당기기

 

턱을 당기는 자세를 취할 때는 등을 곧게 펴고 가슴을 내민 상태에서 진행해야 합니다. 등이 굽고 어깨가 말린 상태에서 하는 것은 상태를 악화시킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

1) 머리 뒤에서 손을 깍지 낀다.

2) 턱을 당기고 머리를 뒤로 민다.

3) 깍지 낀 손은 머리가 밀리지 않도록 받쳐준다.

4) 10초간 유지한다.

5) 10회 반복한다.

 

3. 목 사선 스트레칭

 

1) 어깨를 내리고 가슴을 내민다.

2) 왼쪽 목빗근이 연결된 빗장뼈(쇄골) 윗부분을 오른손으로 지그시 누른다.

3) 목빗근이 늘어날 수 있도록 고개를 오른쪽 위 사선 방향으로 올린다.

4) 5초 유지하고 제자리로 돌아온다.

5) 5회 반복한다.

6) 반대쪽도 같은 방법으로 움직인다.

 

4. 목 좌우 스트레칭

 

1) 바른 자세로 눕는다.

2) 수건을 말아 편한 높이로 만들어 목 밑에 놓는다.

3) 목을 왼쪽으로 천천히 돌린다.

4) 돌린 상태에서 잠시 멈춰준다. (약 3초)

5) 제자리로 돌아온다.

6) 오른쪽으로 돌리고 잠시 멈춘다.

7) 제자리로 돌아온다.

5) 10회 반복한다.

 

거북목 예방과 치료

스마트기기 사용 중 자주 휴식과 스트레칭을 통해 거북목을 예방하는 것이 중요합니다. 상태가 심각한 경우 병원을 찾아 적극적인 치료를 하는 것을 추천하며, 초기의 경우 자세 교정을 위한 스트레칭과 주변 근육 강화를 위한 근력 운동이 도움이 됩니다. 상태를 알아보기 위해서는 병원에서 엑스레이를 찍는 것으로 간단하게 확인할 수 있습니다. 거북목은 상태가 악화될 경우 목디스크로 이어질 수 있으니 정확한 진단을 위해 먼저 병원에서 전문가의 진단을 받을 것을 추천해 드립니다.

 

평소에도 바른 자세를 유지하는 것이 중요하지만, 실생활에서 일을 하거나 공부할 때 본인도 모르게 몸이 틀어지기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해 시중에는 베개나 밴드 등 여러 가지 형태의 자세 교정기가 나와 있습니다. 제품의 사양과 후기를 꼼꼼히 확인하시고 필요하다고 판단되는 경우 개인 생활 방식에 적합한 기구를 선택하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

참고자료: 위키피디아, 질병관리청 국가건강정보포털