부상 없는 겨울철 운동 방법 정리

겨울이 되면 추운 날씨 탓에 밖에 나가는 것을 꺼리게 되는데, 이는 신체 능력 저하로 이어집니다. 하지만 갑자기 움직이면 오히려 다칠 수가 있습니다. 부상 없이 건강하게 겨울철 건강을 지킬 수 있는 방법을 확인해보겠습니다.

 

1. 겨울철 신체적 특징

 

낮은 기온으로 인해 인체의 관절과 근육이 굳어 유연성이 떨어지고, 체온이 낮아지며 효소의 활성도가 낮아져 운동 능력이 저하됩니다. 특히 내부와 외부의 기온 차가 심하면 갑작스럽게 심장질환 혹은 뇌혈관 질환이 발생할 수도 있습니다. 또한 저체온증 및 동상에도 각별한 주의가 필요합니다.

 

2. 대표 겨울 질환 : 저체온증

1) 정의

저체온증은 중심체온(심부체온*)이 35°C 이하로 떨어진 상태를 뜻합니다. 신체의 열손실이 늘어나거나 열생산이 줄어들 때, 또는 이 두 경우가 복합적으로 일어날 때 발생하며, 저체온증은 점진적으로 발생할 수도 있으며 갑자기 생길 수도 있습니다. 체온이 정상보다 낮아지면 인체의 대사가 느려지므로 순환계, 호흡계, 신경계의 기능이 저하됩니다.

(*심부체온 : 몸 안쪽의 깊숙한 곳의 체온, 직장이나 방광 등에서 측정)

 

2) 증상 및 합병증

혈류의 순환이 느려져 손과 발 등 말초 부위가 차가워지면서 피부가 창백해지며, 맥박과 호흡이 빨라지며, 전신에 떨림이 발생하고, 근육이 경직되며, 탈수 현상 등이 일어나고 심한 경우 동상에 걸릴 수 있습니다. 호흡이 빨라짐으로 인해 천식을 악화시킬 수 있으며, 떨림과 경직으로 근육에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 협심증과 심장마비, 뇌종중 등의 뇌심혈관계 질병을 유발할 수 있습니다.

 

 

3. 겨울철 권장 운동

 

영하의 날씨에는 헬스 등의 실내운동을 추천하며, 만약 야외 운동을 해야 하는 경우엔 나가기 전에 스트레칭과 가벼운 웜업 운동 등 충분한 준비운동을 통해 미리 몸에 열을 내야 부상을 방지할 수 있습니다. 또한 장갑, 마스크, 모자, 귀마개 등의 방한 장비를 반드시 착용하여 말초 부위의 체온을 잘 유지해야 합니다. 야외에서 운동하는 경우 눈이나 빙판길을 조심하시고, 비교적 온도가 높은 낮에 운동하는 것이 좋습니다. 다만, 운동을 하기 어려운 폭설, 혹한의 날씨에는 실내에서 몸을 움직이는 것을 추천합니다.

 

 

4. 겨울철 적정 운동 방법

 

겨울에 적합한 운동 강도는 일반적인 운동강도의 80-90%이며, 적절한 최대 운동량은 평소보다 40% 정도 낮춘 60%입니다. 운동시간은 20분에서 1시간 정도가 좋고, 강도가 높을수록 시간을 줄여야 합니다. 처음엔 저강도 운동을 진행하다 시간이 지날수록 중-고강도의 운동을 하는 것을 추천합니다.

 

<추천 운동 순서>

5-10분 정도 충분히 스트레칭을 한 후 느린 속도로 걷기 시작하여 4~5km/h 정도의 속력으로 점차 빠르게 걷기를 10분정도 실시합니다. 근력 운동은 대근육 위주로 약간 힘든 수준으로 10-15회/세트를 2-3세트 진행하는 것을 추천합니다. 몸의 근육에 열이 오르고 관절이 유연해졌다면 빠른 속도의 걷기를 10분 정도 하고 마무리 스트레칭을 하고 운동을 마칩니다.

 

5. 운동 시 주의사항

 

- 저체온증에 걸리지 않도록 주의해야 합니다. 심한 경우 동상에 걸릴 수도 있으니 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 방한용품을 이용하여 철저히 감싸줍니다.

- 눈이나 비, 빙판으로 인해 길이 미끄러울 수 있으므로 야외 운동 시에는 낙상에 주의해야 합니다.

- 부상 방지를 위해 충분한 준비운동을 해야 합니다.

- 체온 유지를 위해 많은 에너지를 쓰고 있으므로 과도한 운동을 피하여 몸에 피로를 줄여야 합니다.

- 고혈압, 당뇨, 심장질환자와 같은 만성질환자는 새벽 운동보다 기온이 비교적 높은 낮에 운동하는 것이 좋습니다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 증상이 악화할 수 있기 때문입니다.